Freitag, 23. Juni 2017

Fasten

Warum um alles in der Welt sollte jemand vorsätzlich hungern? Stop! Denn hier liegt bereits der Denkfehler. Fasten und Hungern unterscheiden sich grundlegend in einer Sache: Kontrolle. Fasten ist der freiwillige Verzicht auf Nahrung. Dies kann z. B. aus religiösen oder therapeutischen Gründen geschehen. Du entscheidest dich dafür, in einem bestimmten, von dir selbst festgelegtem Zeitraum nicht zu essen, obwohl Lebensmittel leicht verfügbar sind. Du hast zu jedem Zeitpunkt die Kontrolle. Du kannst den Zustand des Nicht-Essens jederzeit beenden. Hungern dagegen geschieht ungewollt, es ist erzwungen. Es ist weder freiwillig, noch kontrolliert. Jemand, der hungert, weiß nicht, wie seine nächste Mahlzeit aussehen wird. Wann und woher er sie bekommt. Vorsätzlich zu hungern ist also ein Widerspruch in sich. Aber warum sollte sich jemand dafür entscheiden, nicht zu essen? Tatsächlich gibt es dafür viele gute Gründe.

Eine freiwillige Pause vom Essen einzulegen kann viele gute Gründe haben.

Was passiert beim Fasten?

Fasten und Hungern unterscheiden sich zwar grundlegend durch den Anlass, nicht aber in den unmittelbaren Auswirkungen auf den Körper. Durch den Nährstoffmangel stellt der Körper in den ersten Tagen des Fastens den Stoffwechsel auf Katabolismus (Stoffabbau) um. In den ersten 24-48 Stunden der Fastenperiode zieht der Körper seine Energie aus den Glykogenspeichern. Als Glykogen werden die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln bezeichnet, die "schnelle" Energie bereitstellen. Sind diese aufgebraucht, wird der Glucosebedarf des Gehirns durch Gluconeogenese aus Aminosäuren bestritten.

Nach 2-3 Tagen geht es endlich ans Eingemachte: Der Körper stellt auf Fettverbrennung um. Durch das Fasten sinkt der Insulinspiegel im Blut und in Folge wird die Lipolyse stimuliert, der Abbau von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung. Fett ist in Form von Triglyceriden gespeichert, die zu Glycerin (das Rückgrat des Triglycerids) und drei Fettsäureketten abgebaut werden. Das Glycerin wird nun zur Gluconeogenese genutzt, sodass der Körper Glucose nicht mehr aus Aminosäuren produzieren muss. Die freien Fettsäuren können von den meisten Körperzellen direkt als Energieträger genutzt werden, mit einer Ausnahme: dem Gehirn. Aber auch das ist kein Problem: Der Körper beginnt aus den Fettsäuren Ketonkörper zu bilden, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden, und die das Gehirn als Energie nutzen kann.

Nach etwa vier Tagen ohne Nahrung gewinnt das Gehirn etwa 75 % seiner nötigen Energie aus Ketonkörpern, hauptsächlich Acetoacetat und β-Hydroxybutyrat. Etwa am fünften Fastentag setzt die Protein-Erhaltungs-Phase ein. Wachstumshormone (human growth hormone, HGH) werden vermehrt ausgeschüttet und erhalten Muskelmasse und fettfreie Körpermasse (Magermasse). Ein gewisser Proteinumsatz findet in normalem Maße statt, d.h. Proteine werden ab- und wieder aufgebaut. Sie werden aber nicht zur Energiegewinnung herangezogen. Der Grundumsatz wird fast ausschließlich durch Fettsäuren und Ketonkörper gedeckt. Die Blutglucosespiegel werden durch Gluconeogenese aus Glycerin konstant gehalten. Der Adrenalinspiegel steigt leicht an und verhindert ein Sinken des Grundumsatzes, wie es z. B. bei Reduktionsdiäten oft der Fall ist.

Werden beim Fasten Muskeln abgebaut?

Spätestens am fünften Tag bzw. sobald der Körper vollständig in den Fettverbrennungsmodus umgeschalten hat, sind auch die negativen Begleiterscheinungen weg. In den ersten Tagen können Schwindel, Kopfschmerz, Gliederschmerzen, Hypotonie, Müdigkeit, Schwächegefühl, Mund- und Körpergeruch auftreten. Vor einem schwindenen Bizeps brauchst du dich nicht zu fürchten. Muskeln werden beim Fasten nicht abgebaut - zumindest nicht, wenn ausreichend Fettreserven vorhanden sind. Eigentlich auch ganz logisch, der Körper ist schließlich schlau. Warum sollte er Muskeln, sprich Funktionsproteine abbauen, die überlebenswichtig sind? Schließlich speichern wir in Zeiten des Nahrungsüberangebots Fett, nicht Proteine. Warum sollte der Körper bei Nahrungsknappheit zur Energiegewinnung dann nicht auch darauf zurückgreifen? Eben. Erst wenn der Körperfettanteil auf weniger als 5% gefallen ist, hat der Körper keine andere Wahl mehr als auch Proteine zur Energiegewinnung heranzuziehen. Sprich, kurz vor dem Verhungern als allerletzte Maßnahme, werden auch Muskelproteine abgebaut. Untergewichtige Personen (BMI < 20) sollten daher nicht Fasten, genauso wenig Kinder, Schwangere, (voll) Stillende oder Patienten mit einer vorhandenen oder zurückliegenden Essstörung.

Fasten provoziert sehr viele Vorurteile

Fasten ist ein Themengebiet voller Halbwahrheiten, Mythen und auch Falschaussagen. Ich hoffe, ich kann meinen kleinen Teil dazu beitragen, um damit ein bisschen aufzuräumen. Mein persönliches "Lieblingsthema" sind die Schlacken und NEIN! ES! GIBT! SIE! NICHT! Im Kopf vieler Menschen ist ebenfalls verankert, dass Fasten ungesund sei. Ich muss gestehen, dass ich selbst früher ein erklärter Fastengegner war. In den letzten Jahren gab es aber so viele interessante Studien zum Thema Fasten, dass ich mich den gesundheitlichen Vorteilen nicht mehr entziehen kann. Ich bin fasziniert von der Vorstellung, dass Fasten die Gehirnalterung und die Entwicklung von Demenz verlangsamen könnte und das Metabolische Syndrom zu einer reversiblen Krankheit werden lässt. Das bedeutet, dass Übergewicht und damit einhergehender Bluthochdruck, schlechte Blutfettwerte und sogar Diabetes umgekehrt, sprich geheilt werden können.

Fasten: Ein uraltes Geheimnis?

Außerdem ist Fasten nichts Neues und Bestandteil einer jeden großen Weltreligion. Wäre das so, wenn Fasten schädlich wäre? Wohl nicht eher nicht. Stattdessen ist der menschliche Körper evolutionsbedingt auf das Fasten ausgelegt. Schon immer haben sich Zeiten des Nahrungsüberangebots mit denen der Nahrungsknappheit abgewechselt. Erst in den letzten Jahrzehnten hat sich das grundlegend geändert. Gleichzeitig ist Fasten in Vergessenheit geraten. Fasten ist sicher nicht für jeden geeignet, aber definitiv für die meisten Menschen, besonders wenn zu viel Körperfett im Spiel ist. Wichtig ist auch, wenn jemand Medikamente nimmt und fasten möchte, sollte er es nur unter ärztzlicher Aufsicht tun. Fasten sollte sich auch immer gut anfühlen, von kleineren Umstellungsschwierigkeiten einmal abgesehen, bis der Körper voll im Fettverbrennungsmodus ist. Falls du nicht zu den Personen gehörst, die nicht Fasten sollten, und es sich trotzdem sehr schwierig oder unzumutbar anfühlt, hast du möglicherweise noch nicht das richtige Fastenprotokoll gefunden. Oder du machst etwas falsch. Fasten ist ein mächtiges Werkzeug, wir müssen achtsam und vorsichtig damit umgehen. Man könnte sagen, dass Fasten die älteste Diät der Menschheit ist - und wie immer meine ich Diät im Sinne von gesunder Lebensweise. Fasten ist eine Jahrtausendelang erprobte Maßnahme. Es wird Zeit, dass wir dieses uralte Geheimnis wiederentdecken und für uns und unsere Gesundheit nutzen.

Fasten ja, aber wie?

Säure-Basen-Diät (Basenfasten)

Vorurteile und Mythen zum Thema Fasten

Detox und der Mythos von den bösen Schlacken 

Bücher und Filme

The Fast Diet - Das Original (2014)
5:2 - 5 Tage schlemmen - 2 Tage fasten: Entspannt abnehmen ohne zu hungern (2014)
Eat, Fast & Live Longer (UK 2012)


Liebe Grüße
Antonie

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