Sonntag, 18. Juni 2017

Low Carb

Low Carb? Das könnte ich nicht. Auf Nudeln oder Brot will ich nicht verzichten. Das ist doch so eine Einschränkung der Lebensqualität! Wie hältst du das nur durch? Und was machst du, wenn du abgenommen hast? Dann isst du doch sicher wieder Kohlenhydrate. So oder so ähnlich sind die meisten Reaktionen, wenn ich erzähle, dass ich nun weniger Kohlenhydrate esse. Was mich sehr wundert: Ich finde es gar nicht so schwer. Ganz im Gegenteil, es ist viel leichter als gedacht. Und was ich mache, wenn ich abgenommen habe? Das weiß ich noch nicht, das werden wir dann sehen. Ich glaube nicht, dass ich wieder zu den vielen Kohlenhydraten zurück will, aber es gibt ja so viele Möglichkeiten. Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Je nach Ansatz bzw. Variante gibt es große Unterschiede. Low Carb bedeutet nichts anderes als wenige Kohlenhydrate. Bei einer Low-Carb-Diät wird der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung mehr oder weniger stark reduziert. Bei der ketogenen Ernährung, einer sehr strikten Form, werden bis zu 20 g Netto-Kohlenhydrate am Tag verzehrt [1]. Am anderen Ende des Spektrums, bei einer liberalen Kohlenhydratreduzierten Ernährung, sind bis zu 150 g Kohlenhydrate pro Tag vorgesehen.

Low Carb = wenige Kohlenhydrate.

Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 50 % der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen [2]. Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag entspräche dies einer Menge von etwa 250 g, genauer gesagt 230 g für Frauen und 300 g für Männer. Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll schwerpunktmäßig aus stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Die Realität sieht allerdings etwas anders aus. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) von 2008 liegt die mediane Zufuhr an Kohlenhydraten insgesamt bei 270 g pro Tag bei Männern und 220 g bei Frauen [3]. Die Empfehlung der DGE wird also fast erreicht, allerdings besteht fast die Hälfte der zugeführten Kohlenhydrate aus Mono- und Disacchariden, sprich Zucker. Die mediane Zufuhr an Ballaststoffen kommt dagegen nicht an die empfohlene Menge von 30 g pro Tag heran. Männer erreichen immerhin 25 g pro Tag, Frauen nur 23 g pro Tag. Den empfohlenen Gemüseverzehr von 400 g pro Tag unterschritten 87 % der Befragten, 59% erreichten die Empfehlung zum Obstverzehr der DGE von 250 g pro Tag nicht. Die Daten der NVS II wurden zwischen November 2005 und November 2006 auf Basis von 15371 Ernährungs-Interviews gewonnen. Die Zahlen sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, da die Studie bereits über 10 Jahre alt ist und auch sonst ein paar Schwächen aufweist. Ein Beispiel: Brot und Getreideerzeugnisse werden nicht in Weißmehl, Vollkorn und Mehrkorn unterteilt, es werden aber sehr genaue Werte zur Vitaminzufuhr in der Studie angegeben. Wo die auf einmal herkommen? Keine Ahnung. Auch die Fette werden kaum weiter aufgeschlüsselt. Dass das Fett in einer Avocado gesundheitstechnisch sicher nicht mit dem gehärteten Pflanzenöl einer Margarine vergleichbar ist, sollte ich eigentlich gar nicht extra erwähnen müssen.

Low Carb = unausgewogen = ungesund?

Kohlenhydratreduzierte Diäten sind per Definition unausgewogen. Es gibt nur drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Schränke ich einen ein, muss ich einem der beiden anderen - oder beiden - den Vorzug geben. Konkret bedeutet das, ich kann Low Carb entweder mit High Protein (viel Protein, z. B. South Beach Diät) oder High Fat (viel Fett, z. B. LCHF / Banting) kombinieren. Andere Ernährungsweisen, wie z. B. Paleo legen gar keinen so großen Wert auf die Makronährstoffverteilung. Paleo fällt aber trotzdem in der Regel unter kohlenhydratreduziert, die die Kohlenhydrate ausschließlich über Gemüse, Salate, Pilze, Früchte, Nüsse und natürliche Süßungsmittel aufgenommen werden. Die Frage ist nur: Bedeutet unausgewogen, also eine Einschränkung der Kohlenhydrate, auch gleichzeitig ungesund? Gehen wir also spaßeshalber einmal davon aus, dass Low-Carb-Diäten unausgewogen sind. Das würde voraussetzen, dass Kohlenhydrate als zugeführte Nährstoffe essenziell sind, richtig? Es gibt einige Mikro- und Makronährstoffe, die wir als essenziell bezeichnen - unser Körper kann sich nicht selbst herstellen und wir sind auf die Zufuhr von außen, also über die Nahrung, angewiesen. Darunter fallen z. B. die meisten Vitamine und Mineralstoffe, aber auch bestimmte Aminosäuren (aus denen Proteine bestehen) und Fettsäuren. Fakt ist, es gibt weder essenzielle Kohlenhydrate noch essenzielle Zucker, wir brauchen beides nicht über die Nahrung aufnehmen, um überleben zu können. Die Wahrscheinlichkeit ist also sehr gering, dass jemand, der sich kohlenreduziert ernährt an einem akuten Obstmangel sterben könnte. Die meisten Low-Carb-Ernährungsformen reduzieren nicht alle Kohlenhydrate, sondern hauptsächlich Getreide, besonders in seiner verarbeiteten Form, und schränken den Zuckerkonsum stark ein. Mir fällt gerade spontan keine Low-Carb-Form ein, das Gemüse verbannt (ich lasse mich aber gerne eines Besseren belehren). Was können die Ballaststoffe in Getreide bieten, die die in Gemüse nicht haben?

Low Carb ist nicht gleich Low Carb

Low Carb ist ein Dauerthema in den Medien. Schade ist nur, dass viele Journalisten ihre Hausaufgaben nicht richtig machen - und das sage ich sowohl als Ernährungswissenschaftlerin als auch als Redakteurin. Da werden gerne alle Low-Carb-Ernährungsweisen über einen Kamm geschert. Dabei sagt einem doch schon der gesunde Menschenverstand, dass eine Low-Carb-Low-Fat-Ernährung mit sehr viel magerem Protein nicht dieselbe Wirkung auf den Körper haben kann wie eine ketogene Ernährung mit viel Fett, die fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Oder dass zwei Leute, die Paleo machen, nicht zwangsläufig dasselbe essen. Mal abgesehen davon, dass wir sowieso alle verschieden sind und dass das, was genau das Richtige für den einen ist, für jemand anderen einfach überhaupt nicht passt. Low Carb ist nicht gleich Low Carb und nicht jeder, der seine Kohlenhydrate reduziert, knallt sich zwangsläufig bergeweise Billighähnchen rein, trinkt jede Menge Proteinshakes oder steht den ganzen Tag in der Küche und bäckt Low-Carb-Cookies mit Zuckeraustauschstoffen. Damit will ich sagen, dass man sich nicht von Vorurteilen leiten lassen sollte, wenn es um das Thema Low Carb geht (genauso wenig wie in anderen Bereichen des Lebens, aber das ist eine andere Sache). Ich muss gestehen, dass ich bis vor kurzem auch einige Vorurteile zum Thema Low Carb hatte und auch jetzt gefallen mir manche kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen besser als andere. Ich habe vor kurzem LCHF für mich entdeckt. Ich bin immer noch in der Findungsphase, spiele mit Kohlenhydratmengen und probiere aus, welche Milchprodukte mir gut tun und welche vielleicht weniger. Ich weiß nicht, ob ich für immer und ewig LCHF machen werde oder ob ich mir mit der Zeit aus mehreren Low-Carb-Formen das Beste für mich herauspicke. Aber ich habe das Gefühl, ich bin endlich angekommen und will nicht mehr zurück zu den vielen Kohlenhydraten, die ich noch bis vor kurzem verputzt habe. Ich merke, dass ich nach langer Zeit endlich eine Ernährung gefunden habe, die mir persönlich gut tut, die ich ganz leicht mit Intervallfasten kombinieren kann - aber welche Ernährungsform lässt sich nicht mit Fasten kombinieren ;-) - und mit der meine Reizdarmbeschwerden Geschichte sind. Auch mein Essverhalten hat sich verändert. Meine Portionen sind kleiner geworden und ich bin nach den Mahlzeiten zufrieden, habe kein Fresskoma mehr und bin nicht mehr auf der Suche nach irgendeinem Nachtisch oder Snack. Für mich eine ganz neue Erfahrung.

Liebe Grüße
Antonie


Erklärungen & Quellen:
  1. Netto-Kohlenhydrate: Menge der Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe
  2. http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
  3. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile 

1 Kommentar:

  1. Guter Bericht! Ich habe Low Carb auch mal ausprobiert. Hatte ganz und gar nicht den gewünschten Effekt, hat mir dafür aber etwas ganz wichtiges gelehrt: Ballaststoffe sind wichtig. Sehr wichtig! Hatte während meiner Low Carb Diät auf einmal immense Verdauungsprobleme. Fand später heraus, das war, weil ich nicht genügend Ballaststoffe zu mir genommen hatte, weil ich auf Getreideprodukte lieber ganz verzichtet habe. Heute bin ich schlauer, hatte also auch was gutes. ;) Ich unterstütze meinen Darm jetzt mit Präbiotika, um die Darmflora gesund zu halten. Mehr Informationen zu dem Thema gibts auch hier: https://www.vitaminexpress.org/praebiotika. Wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt ohne isch voll zu stopfen, purzeln die Kilos auch von ganz allein. :)

    Betti

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