Dienstag, 16. Mai 2017

Bikini Body Guide (BBG): Mein Pre-Pre-Training nach der Geburt

Huch, da machte ich heute eine Aktualisierung meiner Sweat-with-Kayla-App und auf einmal waren da drei neue Workouts. Unter anderem hat Kelsey Wells ein Workout für frischgebackene Mamas rausgebracht: "SELF Nach der Schwangerschaft" besteht aus leichten Bauchmuskel- und Beckenbodenübungen sowie Ganzkörper-Workouts. Mütter sollen damit Post partum ihre Haltung und Stärke zurückgewinnen. Es beinhaltet ein vierwöchiges SELF-Pre-Training mit einer leichten Krafteinheit pro Woche (optional sind zwei) sowie vier Ausdauereinheiten und zwei Erholungstagen. Anschließend geht es mit einem ebenfalls vierwöchigen SELF-Trainingsplan weiter. Auf dem Programm stehen zwei Krafteinheiten (optional drei), drei Ausdauereinheiten und zwei Erholungstage pro Woche. Das SELF-Programm wäre mir vor einem halben Jahr sehr gelegen gekommen, aber damals gab es das noch nicht. Da ich trotzdem unbedingt mit BBG starten wollte, musste ich mir mein eigenes BBG-After-Baby-Body-Workout ausdenken.

Mit BBG zur Traumfigur: Von meiner Lieblings-Skinny-Jeans trennen mich noch etwa 12 Kilo.

Um es gleich vorweg zu nehmen, ich habe keine Trainerlizenz oder eine ähnliche Qualifizierung. Ich bin einfach eine Mama, die vier Monate nach der Geburt in den Spiegel geschaut hat und das voll doof fand, was sie sah. Ich fand besonders meinen Hefeteig-Schwabbelbauch furchtbar. Ich konnte es kaum erwarten, wieder mit dem Training loszulegen und mir endlich und ein für alle Mal meine Traumfigur zu bauen. Schon zu Beginn meiner zweiten Schwangerschaft hatte ich den Bikini Body Guide (BBG) der Australierin Kayla Itsines entdeckt. Die Vorher-Nachher-Fotos waren einfach der Wahnsinn. Am liebsten hätte ich sofort losgelegt. Aber die Geburt des klitzekleinen Mannes und meine Rückbildung musste ich notgedrungen abwarten. Dann, endlich, hatte ich das ok von meinem Arzt. Aber... Ja, es gibt ein Aber. Viele BBG-Übungen beanspruchen stark die gerade Bauchmuskulatur und es sind auch einige Sprungübungen dabei. Daher rät Kayla Itsines Sportanfängern von ihrem Programm ab und empfiehlt allen anderen, auch den Sportskanonen, nach einer Geburt das vierwöchige Pre-Training zu absolvieren - zum Einstieg vor dem eigentlichen 12-Wochen-Programm.

Ist BBG das Richtige kurz nach der Geburt?

Mein Rektusdiastase war zwar weitgehend zurückgebildet und mein Beckenboden bombenfest - nach zwei Saugglockengeburten keine Selbstverständlichkeit und darauf bin ich ganz schön stolz. Aber auch das Pre-Training geht gleich richtig zur Sache. Ich hatte kein gutes Gefühl dabei, sofort alle Übungen im Original zu machen. Natürlich hätte ich mir ein anderes Programm suchen können und vielleicht wäre das auch sinnvoll gewesen. Aber ich wollte genau das machen. Die Rückbildungsgymnastik hatte mich streckenweise ganz schön gelangweilt. Ich brauchte eine Herausforderung. Endlich mal wieder so richtig schwitzen und an meine Grenzen gehen. Ich wollte ein kurzes, knackiges und effektives Training. Also entschloss ich mich nach Rücksprache mit meinem Arzt und meiner Hebamme, die Übungen zu modifizieren oder notfalls diejenigen auszutauschen, die den Beckenboden und die geraden Bauchmuskeln belasten würden. Meine Hebamme war übrigens gar nicht begeistert von meinen Plänen, während mein Frauenarzt einfach nur abgewunken hat. Ich könne an Sport machen, was ich möchte, mein Körper sei bereit. Zwei Experten, zwei Meinungen. Letztendlich ist es das Beste, einfach auf den eigenen Körper zu hören. Aber wie gesagt, mein Körper ist nicht dein Körper. Mir persönlich hat das gut getan. Für dich muss das nicht zwangsläufig das Richtige sein.

Folgende Übungen fand ich für mich ungeeignet so kurz nach der Geburt:
  1. Skipping (Seilspringen)
  2. Straight Leg Raises (Gestrecktes Beinheben)
  3. Straight Leg Sit Ups (Sit Ups mit gestreckten Beinen)
  4. Toe Taps (Zehenstupser)
  5. Burpees
  6. Jump Squats (Kniebeugensprünge)
  7. Push Ups (Liegestütz)
  8. Jump Lunges (Ausfallschritte im Sprung)

Ich fühlte mich diesen Übungen noch nicht gewachsen. Es kann sein, dass du jetzt sagt: "Zehenstupser? Wo ist das Problem?" Oder du denkst: "Planks? Die schaffe ich noch nicht." Geplankt wird nämlich auch, aber darin bin ich dank Yoga ganz gut. Es ist gut möglich, dass deine ungeeigneten Übungen sich von den meinen unterscheiden.

Mein modifiziertes BBG-After-Baby-Body-Workout

Die oben genannten Übungen habe ich folgendermaßen modifiziert oder ausgetauscht:
  1. Wandsitzen (statt Seilspringen)
    An eine Wand lehnen und die Füße circa einen halben Meter von der Wand entfernt aufsetzen. Nun an der Wand herunter rutschen, bis die Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden. 30 Sekunden halten.
      
  2. Langsitz mit Leg Lift (statt Gestrecktes Beinheben)
    Auf den Boden setzen, Rücken aufrichten, Beine ausstrecken. Arme lang nach oben strecken, dabei Schultern fallen lassen. Ein Bein ausgestreckt anheben und 20 Sekunden leicht auf und ab federn. Bein wechseln.
      
  3. Side Crunch (statt Sit Ups mit gestreckten Beinen)
    Auf die Seite legen und Arme ausstrecken. Fersen schließen. Beide Beine leicht anheben und 20 Sekunden auf und ab federn. Seite wechseln.
      
  4. Sanfte Bauchkräftigung (statt Zehenstupser)
    Auf den Rücken legen und Beine im rechten Winkel anheben. Die Arme liegen seitlich am Körper. Kopf und Schultern vom Boden lösen und Richtung Bauchnabel ziehen. Arme leicht anheben, die Handflächen zeigen nach oben. Der Po bleibt fest auf dem Boden. Nun das linke und rechte Bein im 45°-Winkel abwechselnd lang ausstrecken. 10x pro Bein.
      
  5. Po-Brücke (statt Burpees)
    Auf den Rücken legen und Beine hüftbreit aufstellen. Die Knie sind gebeugt. Nun das Becken anheben, sodass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Arme bleiben neben dem Körper auf dem Boden liegen. 20 Sekunden halten.
      
  6. Sumo Squats (tiefe Kniebeugen, statt Kniebeugensprünge)
    Füße mindestens hüftbreit aufstellen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beine beugen und Po nach hinten schieben, als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen. Der Po ist so tief, dass deine Knie einen spitzen Winkel bilden. Kontrolliert wieder aufstehen. Achtung: Wenn dir die Knie wehtun, dann machst du etwas falsch!
      
  7. Push Ups on Knees (Liegestütz auf den Knien, statt Liegestütz auf den Zehen)
    Hinknien und Hände auf Schulterhöhe etwas weiter als schulterbreit auseinander aufsetzen. Rumpf anspannen und Ellenbogen beugen, bis die Brust fast den Boden berührt. Ellenbogen dabei nah am Oberkörper halten. Wieder hochdrücken.
      
  8. Walking Lunges (Ausfallschritte im Gehen, statt Ausfallschritte im Sprung)
    Aufrecht mit geschlossenen Beinen hinstellen. Mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und beide Knie im 90°-Winkel beugen. Oberkörper aufrecht halten. Mit dem hinteren Bein einen Schritt nach vorne machen in den nächsten Ausfallschritt. Wieder beide Knie im 90°-Winkel beugen. Und so weiter...

Die Übungen habe ich übrigens ziemlich willkürlich ausgetauscht. Ich habe zwar darauf geachtet, dass sie jeweils zum Training passen, also z. B. Beinübungen am Leg Day etc. Sie fordern aber nicht zwangsläufig genau dieselben Muskeln. Ich habe zudem alle zusätzlichen Gewichte weggelassen. Wichtig ist auch, dass du bei allen Bauchmuskelübungen zum Schutz zuerst den Bauchnabel nach innen ziehst, bevor du die Bauchmuskeln anspannst. Bedient habe ich mich übrigens hier und hier, falls du dir die Übungen in allen Einzelheiten erklärt und nochmal mit Bild ansehen möchtest. Ansonsten kannst du die Namen auch einfach in eine Suchmaschine eingeben und bekommst in der Regel ebenfalls eine Erklärung ggf. mit Bild oder Video ausgespuckt.

Es war toll, mich richtig auszupowern

Auch modifiziert war das Programm unglaublich anstrengend, aber es fühlte sich jede Minute toll an. So kurz nach der Geburt wieder Verbindung zu meinem Körper aufzunehmen war großartig und ich fühlte mich mit meinem modifizierten BBG nicht überfordert. Bereits nach knapp zwei Wochen hatte ich mich kräftemäßig merklich verbessert. Auch die Übungen selbst klappten schneller und besser. Mir hat es gutgetan, mich so richtig auszupowern. Nach den vier Wochen Pre-Training hat uns leider eine richtig schlimme Erkältungswelle erwischt und ich musste notgedrungen ein paar Wochen pausieren, bis ich wieder starten konnte. Beim zweiten Pre-Training machte ich weiterhin alle Liegestütz auf den Knien und winkelte bei den Sit Ups und den Leg Raises die Beine an. Mit den Commandos hatte ich weiterhin meine Probleme, bzw. mit den 20 Wiederholungen. Wenn ich kräftemäßig am Zusammenbrechen war, ging ich in den Plank und hielt noch für einige Sekunden. Burpees sind auch noch so ein Thema. Ich ziehe sie knallhart durch und sehe dabei aus wie der sterbende Schwan. Ich hoffe, dass ich die irgendwann so elegant hinbekomme, dass ich sie auch in der Öffentlichkeit wagen kann, z. B. im Urlaub. Oder dabei wenigstens nicht mehr schnaufe wie eine Dampflok. Oder mir dabei nicht mehr total bescheuert vorkomme. Es kann eigentlich nur besser werden.

Durch Sport fühle ich mich ausgeglichener

Bei mir hat Sport übrigens eine weitere positive Nebenwirkung: Ich bin im Alltag ausgeglichener. Ein großes Plus, wenn man ein Schreibaby hat. Am schwierigsten war und ist es für mich, den inneren Schweinehund zu überwinden. Mein Bertram ist immer besonders präsent, wenn die Nacht bescheiden war, die Kinder anstrengend sind und eigentlich überhaupt keine Zeit ist, weil ganz viele andere, vermeintlich wichtigere Dinge anstehen. Ich arbeite noch an mir, manch anderes einfach liegenzulassen und meinem Sport und meiner Ernährung eine sehr hohe Priorität einzuräumen. Das ist nicht immer einfach für mich. Müdigkeit ist keine Entschuldigung, denn nach dem Training fühle ich mich immer (!) besser als vorher. Und jedes Mal, wenn ich es schaffe, meinen Schweinehund niederzuknüppeln, bin ich ein bisschen stolz auf mich und komme meiner Traumfigur einen kleinen Schritt näher.

Für wen ist wen ist das neue Programm SELF geeignet?

Ich habe übrigens heute gleich das erste SELF-Workout gemacht. Das SELF-Pre-Training habe ich übersprungen und gleich mit Woche 1 gestartet. Mein Fazit: Es ist war aufgebaut wie BBG mit 4x 7-Minuten-Zirkeln, einer kurzen Pause zwischen den Zirkeln und dem obligatorischen Cool Down, aber es ist sehr viel weniger anstrengend. Es hat die Intensität einer leichten Rückbildungsgymnastik. Richtig ins Schwitzen bin ich nicht gekommen, sondern hatte nur einen leicht erhöhten Puls. Jeweils eine der Übungen im Zirkel ist eine Dehnübung. Das gibt es bei BBG nicht, da sind alle Übungen die Hölle. Ich will auf jeden Fall noch das Oberkörper-Workout ausprobieren. Ich glaube aber, dass mir jetzt, 10 Monate nach der Geburt, die Intensität von SELF nicht mehr ausreicht. Falls dem so ist, werde ich als nächstes das neue Workout "Body and Mind" mit Sjana Elise ausprobieren, das ab heute auch in der App enthalten ist. Direkt nach meinem Rückbildungskurs wäre SELF der perfekte Einstieg in ein leichtes Training gewesen. Jetzt darf es aber schon ein bisschen mehr sein. Gelohnt hat sich das Training heute aber in jedem Fall, denn mein von gestern ziemlich angespannter Rücken hat sich dadurch merklich gelockert.

Wie ging es euch nach der Geburt? Wann habt ihr mit BBG gestartet? Konntet ihr alles gleich durchziehen oder habt ihr auch modifiziert? Seid oder wärt ihr anders vorgegangen als ich? Ich freue mich auf eure Erfahrungen, hinterlasst mir und den Lesern gerne einen Kommentar.

Liebe Grüße
Antonie
 
   
Ich bin weder Ärztin, noch Physiotherapeutin und habe auch keine Trainerlizenz oder eine ähnliche Qualifizierung. Ich beschreibe hier nur meine eigenen Erfahrungen. Das Training in der Art, wie ich es durchgeführt habe, ist nicht zwangsläufig für jeden geeignet. Bitte wende dich sicherheitshalber immer an deinen Arzt, bevor du mit dem Training anfängst.  
 

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