Mittwoch, 10. Mai 2017

Bikini Body Guide (BBG): Jetzt wird's sportlich

An meinem Bauch hatte ich schon immer etwas auszusetzen. Er ist meine Problemzone Nummer eins. Umso befreiender fand ich meine beiden Schwangerschaften. Zum ersten Mal in meinem Leben fand ich meinen Bauch schön. Ich hatte nicht mehr das Gefühl, ihn ständig einziehen zu müssen. Ich konnte ihn stattdessen sogar rausstrecken und stolz darauf sein. Ich, stolz auf meinen Bauch? Das war etwas Neues und ich fand es absolut großartig. Mein Bauch ist schon immer ein bisschen flauschig gewesen. Die in den letzten Jahren draufgefutterten Kilos in Kombination mit zwei Schwangerschaften haben ihn nicht gerade schöner gemacht. Ob ich jemals wieder einen Bikini anziehen kann? Und ob! Ich darf und will die Hoffnung einfach nicht aufgeben. Mit dieser Motivation im Kopf ging ich zu Beginn meiner zweiten Schwangerschaft auf die Suche nach einem geeigneten Schwangerschaftsworkout und stolperte dabei zufällig über ein Foto von Kayla Itsines. Mein erster Gedanke war: Für ihr Sixpack würde ich morden. Natürlich nicht wirklich. Aber ich muss zugeben, dass ein flacher, schöner Bauch schon immer mein Wunschtraum war. Ein für mich scheinbar unerreichbarer Wunschtraum. Dann sah ich die vielen Vorher-Nachher-Bilder und mir klappte die Kinnlade runter. Kayla Itsines ist eine 25-jährige Australierin, die sich nach ihrer Ausbildung zur Trainerin selbstständig gemacht hat. Ihre Mission: Sie will Frauen mit ihrem "Bikini Body Guide" (BBG) - wie der Name schon sagt - zur Bikinifigur verhelfen. Schmale Taille, flacher Bauch, Apfelpopo, definierte Arme und Beine, Kurven sind ausdrücklich erwünscht. Die Vorher-Nachher-Bilder sprachen für sich selbst. Das waren alles ganz normale Frauen und unter ihnen viele Mamas, die sich körperlich komplett verwandelt hatten. Ich hatte immer gedacht, meine Genetik gäbe einen schönen definierten Bauch einfach nicht her. Aber wenn all diese Mamas das schaffen können, dann ich vielleicht auch? Ich war infiziert.

Bikini Body Guide: Mit dreimal 28 Minuten intensivem Training pro Woche zur Traumfigur?

Am liebsten hätte ich sofort losgelegt. Das ging natürlich nicht, ich war schließlich schwanger. Aber sobald nach der Geburt meine Rückbildung abgeschlossen war, wollte ich anfangen. Das Trainingsprogramm ist denkbar einfach und eigentlich auch nichts Neues: Es ist ein gutes altes Zirkeltraining. Ich erinnerte mich vage an muffige Turnhallen in der Schule. Igitt, Zirkeltraining, das hatte ich immer gehasst. Auf der anderen Seite: Es ist kurz, knackig und effizient. Als Mama hast du wenig Zeit für dich selbst, also nichts wie los! Anfangs wird dreimal pro Woche trainiert. Zusätzlich empfielt Kayla zwei Ausdauereinheiten, die sie Low Intensity Steady State (LISS) nennt, z. B. Walken, Laufen, Schwimmen etc. für 30-45 Minuten, sowie eine Regenerationseinheit. Später kommt noch High Intensity Interval Training (HITT) dazu. Sportanfängern rät Kayla übrigens ab, für BBG sollte zumindest eine gewisse Grundfitness vorhanden sein. Ein Training besteht aus vier Zirkeln mit jeweils einer Pause von 30-60 Sekunden dazwischen. Ein Zirkel besteht jeweils aus vier Übungen, die so lange wiederholt werden, bis die sieben Minuten um sind. Dann folgt ein zweiter Zirkel mit vier neuen Übungen. Beide Zirkel werden noch einmal wiederholt. Insgesamt reden wir also über 4x 7 Minuten, also insgesamt 28 Minuten intensives Training. Dazu kommen noch ein kurzes Warm-up und das Cool-Down. Das macht etwa 40-45 min drei Mal pro Woche. So viel Zeit muss einfach sein, selbst mit zwei kleinen Kindern.

Unter all dem Flausch steckt ein athletischer Körper

Will man nach der Geburt (wieder) einsteigen, empfiehlt Kayla Itsines ein Pre-Training, also ein vorbereitendes Training, das zum eigentlichen Programm hinführen soll. Aber auch im Pre-Training geht es gleich richtig zur Sache. Neben vielen Sprungübungen sind auch einige für die geraden Bauchmuskeln dabei. Wer da als frisch gebackene Mama nicht aufpasst, kann sowohl den Beckenboden schwächen als auch eine bestehende Rektusdiastase verschlimmern. Nicht gerade das optimale Programm, um nach einer Geburt die verstaubten Muskelzellen zu reanimieren. Vielleicht hätte ich mir doch ein anderes Programm suchen sollen? Aber ich war angefixt. Ich wollte genau das machen. Ich habe vor, mich in die Riege dieser hammermäßigen Vorher-Nachher-Bilder einreihen. Ich brauchte eine Herausforderung. Die Rückbildungsgymnastik fand ich streckenweise ziemlich langweilig. Man sieht es nicht, aber unter all meinem Flausch steckt ein gar nicht so unathletischer Körper.

Kaum war meine Rückbildung geschafft, besprach mich mit meinem Frauenarzt und meiner Hebamme und modifizierte jene Übungen, die mir ungeeignet erschienen. Ich möchte gleich klarstellen, dass ich keine Trainerausbildung oder vergleichbare Qualifikation habe. Ich habe allenfalls u.a. durch mein Studium ein physiologisches Grundverständnis und ein gutes Körpergefühl. Ich weiß, wo meine Grenzen liegen und kann dicht an sie rangehen, ohne sie zu überschreiten. Meine Grenzen sind aber nicht zwangsläufig deine Grenzen. Was für mich geeignet ist, kann dir möglicherweise schaden. Mach mir bitte nicht blind irgendetwas nach, sondern höre auf deinen Körper und besprich dich vor Beginn des Training immer mit deinem Arzt und/oder deiner Hebamme.

Zwei modifizierte Pre-Trainings, jetzt das Original

Vier Monate nach der Geburt startete ich mit dem ersten Pre-Training. Die Zirkelstruktur behielt ich bei, modifizierte aber knapp die Hälfte der Übungen. Manche veränderte ich nur leicht, andere tauschte ich ganz aus. Kurz bevor ich die vier Wochen Pre-Training abgeschlossen hatte, erwischte uns blöderweise eine ziemlich heftige Erkältungswelle und ich habe einige Wochen pausiert. Den nächsten Vorstoß wagte ich sechs Monate postpartum. Aber nach gerade mal eineinhalb Wochen mähte mich die nächste Infektion nieder. Als der klitzekleine Mann acht Monate alt war, stellte ich meine Ernährung auf Low Carb High Fat (LCHF) um und startete erneut ein Pre-Training. Ich fühlte mich so fit, dass keine Übung mehr austauschte. Aber ich modifizierte die Übungen leicht, die die geraden Bauchmuskeln stark beanspruchten. Meine Rektusdiastase war zwar mittlerweile geschlossen, aber ich hatte noch kein gutes Gefühl dabei, meine Bauchmuskeln voll zu belasten. Pünktlich zum Ende meines zweiten Pre-Training war ich wieder krank und mit schlaflosen Nächten, weiteren kleinen Rotznäschen und durchbrechenden Zähnchen war gleich wieder ein Monat rum. Jetzt ist der klitzekleine Mann zehn Monate alt und ich fühle mich vollständig wiederhergestellt. Meine Rektusdiastase ist geschlossen, mein Beckenboden ist topfit und ich bin auch körperlich wieder voll belastbar. Ich hoffe sehr, dass die Krankheitswelle jetzt endlich rum ist. Ich war diesen Winter sieben oder acht Mal krank, mit Abstand so häufig wie noch nie. Seit Oktober gab es nur ein paar Tage, in der wir alle gesund waren. Mich hat ja jeder vor dem ersten Kindergartenwinter gewarnt. Aber das, was wir hatten, war wirklich jenseits von Gut und Böse, dieser Winter hatte es in sich. Aber jetzt wird an der Traumfigur gearbeitet, die Freibadsaison ist nicht mehr weit. Diesmal bin ich bereit, alle Übungen im Original zu machen. Da ist sie, meine Herausforderung. Manche Übungen sind die reinste Folter. Ich sage da nur Burpees. Hölle.

Ich habe übrigens auch die obligatorischen Vorher-Fotos gemacht. Die sind unsäglich schrecklich! Ich weiß nicht, ob ich mich jemals traue, die herzuzeigen. Kommt wahrscheinlich darauf an, wie das Nachher-Foto aussehen wird... Ich habe keine Ahnung, ob ein Waschbrettbauch innerhalb meiner Möglichkeiten liegt. Mir würde es aber schon reichen, wieder einen flach(er)en und straff(er)en Bauch zu haben und mich so wohl in meiner Haut zu fühlen, dass ich mich wieder im Bikini unter Leute traue.

BBG-Tagebuch

Mein Pre-Pre-Training nach der Geburt


Dann mal ran an den Flausch!

Liebe Grüße
Antonie

   
Ich bin weder Ärztin, noch Physiotherapeutin und habe auch keine Trainerlizenz oder eine ähnliche Qualifizierung. Ich beschreibe hier nur meine eigenen Erfahrungen. Das Training in der Art, wie ich es durchgeführt habe, ist nicht zwangsläufig für jeden geeignet. Bitte wende dich sicherheitshalber immer an deinen Arzt, bevor du mit dem Training anfängst. 

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