Freitag, 14. April 2017

Meine Ernährung - Update im April 2017

Vor über 20 Jahren habe ich meine Diätgeschichte gestartet. Seitdem kämpfe ich gegen mein Gewicht. Ich habe versucht, weniger zu essen und mich an kleinere Portionen zu gewöhnen. Wenn ich nicht abends hungrig ins Bett gegangen bin, dann habe ich auch kein Gewicht verloren. Ich habe mir erfolglos versucht einzureden, dass Magerquark lecker sei. Dass Light-Käse fast so schmecke wie Vollfettkäse. Dass ein Rosinenbrötchen eine hervorragende Alternative für ein Schoko-Croissant sei. So ein Schwachsinn. Daran sind bisher alle meine Ernährungsumstellungen oder Diäten gescheitert: Ich hatte Hunger und es hat mir nicht geschmeckt. Also dachte ich, ich besinne mich auf die gute alte Vollwertküche. Wenn ich mich nur nach dem Clean-Eating-Prinzip ernähre und echte, gesunde Lebensmittel esse, dann werde ich automatisch abnehmen. Ich bin gut zu meinem Körper und das Übergewicht erledigt sich von selbst. Hat nicht funktioniert. Nicht mal ansatzweise. Versteht mich nicht falsch, ich bin ein großer Fan von cleanem, gesundem Essen, aber es hat mir die letzten beiden Jahre auch nicht dabei geholfen, meinen Flausch loszuwerden.



Ende Februar, also vor etwa sechs Wochen, war ich mal wieder megagenervt und es musste was passieren. Passend zur Fastenzeit verzichtete ich zwei Wochen auf Zucker. Abgesehen von zwei kleinen Ausrutscherchen in Form von einem Stück Schoki und einem Nutellabrötchen in den beiden Wochen hat das wirklich gut funktioniert. Auch wenn es alles andere als leicht war. Ich war stolz auf mich und ging nach Ablauf meiner selbstgesetzten zuckerfreien Frist siegessicher auf die Waage. Ein Kilo mehr. Was ich zu meiner Waage gesagt habe, will ich an dieser Stelle lieber nicht wiederholen. Ich war so diszipliniert und habe sogar zugenommen? Das konnte doch einfach nicht wahr sein.

Einigermaßen verunsichert fing ich an, Essenstagebuch zu führen. Ich aß eine Woche lang ganz "normal". Ich habe aufgehört, sobald ich satt war, aber alles gegessen, worauf ich Lust hatte ohne es zu übertreiben. Ich habe auch ein bisschen genascht. Bei der Auswertung bin ich fast aus den Latschen gekippt. Mir war ja klar, dass meine Portionen zu groß sind, aber nicht wie viel zu viel. Ich habe es doch tatsächlich geschafft, an mehreren Tagen in dieser Woche knapp 3000 kcal zu essen. An einem Tag waren es sogar 3500 kcal. Mit über 80 % gesunder, cleaner Ernährung, mit Vollkornprodukten, wenig Fleisch, viel Obst und Gemüse und ohne Alkohol (da ich noch stille). Sowas wie Fertigfutter oder Softdrinks sind bei uns sowieso die Ausnahme und Geburtstag oder andere Feierlichkeiten gab es auch keine. Es war einfach eine stinknormale Woche und ich bin die reinste Fressmaschine. Ich bin offensichtlich die Rasenmäher-Ziege aus Shaun das Schaf.

Was mich aber noch mehr schockiert hat als meine Kalorienaufnahme an sich, war meine Kohlenhydratmenge. Ich habe in der Woche zwischen 300 und 450 g Kohlenhydrate am Tag verputzt. Durchschnittlich waren es etwa 350 g und das größtenteils "gute" Kohlenhydraten aus Vollkorn, Obst, Gemüse, Milchprodukten und weniger welche aus reinem Zucker oder irgendwelchen Süßigkeiten. Ich bin locker auf 60-70 g Ballaststoffe pro Tag gekommen, also das Doppelte, was allgemein empfohlen wird. Kein Wunder, dass ich nicht abnehme, wenn ich meine Bauchspeicheldrüse nie zur Ruhe kommen lasse. Ich bin Ernährungswissenschaftlerin, ich weiß, dass Insulin den Fettstoffwechsel hemmt. 

Während ich also da saß und mich von meinem Schock erholte, kamen mir zwei kleine Worte in den Sinn: Low Carb. Panik! Das kann ich nicht. Auf meine heißgeliebte Pasta verzichten? Keine Chance. Und mir bergeweise Fleisch und Eier reinziehen? Sicher nicht. Protein-Shakes und Zuckeraustauschstoffe? Die sind mir echt suspekt und außerdem nicht clean. Aber was war meine Alternative? Ich habe so ziemlich jedes Ernährungskonzept und jede Diät ausprobiert, die es gibt. Wirklich alles? Nein, mal abgesehen von schwachsinnigen und bescheuerten Monodiäten oder Versprechungen à la zehn Kilo in zwei Wochen, habe ich auch noch nie Low Carb probiert. Weil ich das ehrlich gesagt auch immer für bescheuert, potenziell ungesund und unpraktikabel gehalten hatte. Ok, jetzt mal ohne Angst oder Vorurteile ruhig darüber nachdenken. Letztendlich reduzieren doch viele Diäten die Kohlenhydrate. Selbst wenn ich mich nach den Richtlinien der DGE ernähren würde, die in meinem Fall rund 250 g Kohlenhydrate empfehlen, wäre das im Vergleich zu meiner Standardernährung zumindest schon eine Kohlenhydratreduktion. Aber so richtig auf Kohlenhydrate verzichten? Auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Das kann ich mir nicht vorstellen, das schaffe ich nicht. Da dachte ich an den folgenden Satz:

"If you want something, you've never had,
you have to do something, you've never done."
also
"Wenn du etwas haben möchtest, was du noch nie hattest,
wirst du etwas tun müssen, was du noch nie getan hast."

Da war etwas Wahres dran. Also zuckte ich resigniert die Schultern und gab in die Google-Suche "low carb clean eating" ein. Es musste doch etwas geben, bei dem man nicht bergeweise Billighähnchen und Süßstoffe in sich reinschaufelt... Und schockschwere Not, das gibt es wirklich! Es kommt aus Schweden und nennt sich LCHF (Low Carb High Fat). LCHF basiert auf drei einfachen Grundregeln:

  1. Meide Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke. 
  2. Ersetze die Kohlenhydrate durch natürliche, gesättigte und ungesättigte Fette. 
  3. Verzichte auf künstliche Zusätze. 

Saisonal, regional, clean und möglichst Bio essen? Das kann ich! Butter, Fette und Öle? Finde ich prima! Keine Kohlenhydrate? Wird schwierig, aber ich kann es ja mal eine Woche probieren. Mittlerweile bin ich mitten in Woche 4 und bin völlig fasziniert von LCHF. Ich esse gar nicht so anders. Ich lasse die Kohlenhydrate weg und ersetze sie durch Fett. Eine halbe Avocado? Ach, ich esse lieber die ganze. Olivenöl? Lieber zwei als nur einen Esslöffel. Joghurt? Klar, aber bitte mit Sahne! Ja, es ist schwierig, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Die erste Woche war furchtbar, ich war richtig auf Entzug und hatte Kopfschmerzen ohne Ende. Aber dann wurde es jeden Tag leichter. Ich fühle mich gerade wie die Made im Speck, es schmeckt, mein Mann isst begeistert mit und ich habe keinen Diät-Blues. Meine Hosen zwicken weniger, meine Stiefel gehen leichter zu. Meine Haut ist klarer, ich fühle mich fitter, habe Lust auf Sport und bin sogar irgendwie ausgeglichener. Kurzum: Ich bin völlig fassungslos! Ist LCHF die Lösung meines Flauschproblems? Ich habe keine Ahnung, aber nach gut drei Wochen kann ich eins sagen: Ich habe noch nie so leicht und lecker abgenommen. Ich habe keinen Hunger. Nochmal langsam zum Mitschreiben: Ich. Habe. Keinen. Hunger. Das ist eine völlig neue Erfahrung für mich. Nach 30 Tagen werde ich mit der Waage und dem Maßband eine erste Bilanz ziehen. So lange dauert es ja angeblich mindestens, bis sich eine neue Gewohnheit anfängt zu etablieren. Was mich dann wohl erwartet...

Liebe Grüße
Antonie

Kommentare:

  1. Aber Du bist doch immer noch im Kaloriendefizit, oder? Denn um abzunehmen muss ja zwangsläufig weniger rein als raus.
    Ich mache High Protein Low Fat und esse 1200 Kalorien am Tag - mit viel Fett würde ich da nicht sehr weit kommen, weil Fett eben so kaloriendicht ist, dass man nur kleine Portionen essen kann, wenn man nicht haltlos übers Limit schießen will. Ich bin auch so ein Volumenesser und mag große Portionen - weshalb ich gerade das Fett aus der Gleichung nehmen möchte.
    Wie viel Fett pro Tag nimmst du denn genau zu Dir, um den Sättigungseffekt zu erzielen? Ich bin momentan meist so bei 15 bis 20 Gramm Fett im Gegensatz zu 100 bis 150 Gramm Eiweiß und ebensoviel Kohlenhydraten.

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    1. Hallo Madame Graphisme,

      es kommt darauf an, wie du Kaloriendefizit definierst. Ich esse momentan etwa 2000 kcal pro Tag. Manchmal bin ich etwas darunter (nie unter 1800 kcal), manchmal etwas darüber. Im Gegensatz zu dem, was ich vorher gegessen habe (ca. 2500-3000 kcal pro Tag), bin ich nun im Kaloriendefizit, ja. Ich bin aber nicht in einem Kaloriendefizit wie bei einer klassischen Reduktionsdiät und gehe auch nie unter meinen Grundumsatz, der so bei 1600 kcal liegen dürfte. Klar könnte ich vielleicht auf 1800 kcal pro Tag runtergehen. Mir ist es aber wichtig, langsam abzunehmen, da ich auf jeden Fall schlaffe Haut am Bauch durch eine zu schnelle Abnahme vermeiden will. Nach zwei Schwangerschaften ist das alles nicht mehr soooo elastisch ;-).

      Aber eigentlich sind die Kalorien bei LCHF gar nicht so wichtig. Es geht vielmehr darum, sich so zu ernähren, dass nicht mehr übermäßig Insulin ausgeschüttet wird. Im Körper soll endlich Ruhe einkehren, damit eine Fettverbrennung durch die fehlenden Insulinspitzen überhaupt erst möglich wird. Die Abnahme ist nur eine von vielen positiven Nebenwirkungen. Viele zählen bei LCHF überhaupt keine Kalorien, machen also "Freestyle", und nehmen super ab.

      Was für mich neu ist: Ich habe keinen (Heiß)Hunger mehr, es schmeckt und ich nehme noch dabei ab. Dabei mache ich ein moderates bis liberales LCHF mit etwa 80 (bis 100) g KH pro Tag, das ist also relativ viel. Beim Protein strebe ich 70-90 g an und versuche auf jeden Fall unter 100 g zu bleiben, denn ein Zuviel an Protein wird ebenfalls zu Glucose verstoffwechselt und dann schüttest du wieder Insulin aus. Den Rest der Kalorien fülle ich mit Fett auf, das sind momentan so etwa 120-140 g.

      Bisher funktioniert es super, ich habe jetzt in einem Monat 2,5 kg abgenommen und 5 cm Bauchumfang verloren. Und laut meinem Mann hatte ich beim Abnehmen noch nie so gute Laune ;-).

      Liebe Grüße
      Antonie

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