Donnerstag, 23. März 2017

Rückbildungskurs: Von Hefeteigbäuchen, geknackten Nüssen und Gute-Nacht-Geschichten

Und jetzt den Po vom Boden heben! Wie, Po vom Boden? Ich versuchte es ja, aber mein Körper wollte mir einfach nicht gehorchen. Da kam der Satz schon wieder von meiner Hebamme. Diesmal mit etwas mehr Nachdruck. Po vom Boden! Das konnte doch nicht so schwer sein, oder? Hoch jetzt mit dem Hintern! Die anderen schafften es doch auch. Ich blickte mich kurz in der Runde um und den meisten anderen Mamas ging es wie mir: Sie kämpften verbissen und mit eher mäßigem Erfolg gegen die Schwerkraft. Dabei fing der erste Abend des Rückbildungskurses ganz harmlos an...

Zur Belohnung nach jedem Rückbildungskursabend gab es zum Abschied eine Gute-Nacht-Geschichte aus "Viva la Mama".

Zunächst sollten wir in einer Art Vorstellungsrunde sagen, was uns gerade an unserem Körper gefällt. Stille. Dann wagte eine Mama einen vorsichtigen Vorstoß: Was unser Körper geleistet habe, sei schon toll. Dem stimmten wir zu und ergänzten an schönen Körperregionen die Füße (endlich nicht mehr geschwollen!) und die Hände (die Ringe passten wieder!). Wir feierten zaghaft unsere wiedergewonnene Beweglichkeit (Schuhe zubinden ohne Schnappatmung!) und dass wir nachts nicht mehr Pipi müssen (auch wenn wir mindestens genauso oft nachts wach sind...).

Die Antwort auf die Frage, was wir an uns gerade nicht so mögen, kam dagegen wie aus der Pistole geschossen: unseren Bauch. Diese hefeteigartige, schwabbelige Masse, die unsere Körpermitte umgab und in fast allen Fällen mit schwachrosa bis dunkellila Streifen verziert war. Ich war zwar sehr froh, dass in meiner zweiten Schwangerschaft keine weiteren Streifen dazugekommen und die bereits vorhandenen Streifen relativ hell geblieben waren. Auch wenn ich es mittlerweile gelernt habe, meine Streifen zu akzeptieren, ein schöner Anblick war mein Bauch gerade nicht. Auch wenn mein Bauch ein paar Wochen nach der Geburt nicht oberste Priorität hat, irgendwann möchte ich schon wieder einen Bikini anziehen. Also dann mal ran an den Flausch!

Unsere Kursabende begannen wir immer mit einer Aufwärmrunde auf dem Ball. Wir ließen das Becken kreisen und hoben abwechselnd die Fußspitze und die Fußsohle. Mal gleichzeitig, mal im Wechsel.

Der Beckenboden ist natürlich das Thema schlechthin im Rückbildungskurs. Wir spürten unseren Beckenboden, aktivierten anfangs aber nur die schnelle Muskulatur und nicht die langsame. Auf keinen Fall sollten wir die Spannung halten.

Wir machten langgezogene Pffft-Laute, indem wir langsam durch den Mund ausatmeten. Dabei saßen wir aufrecht auf dem Ball und krallten abwechselnd die Zehen in den Boden und drückten die Fußsohlen in die Erde.

Wir saßen aufrecht auf unserem Ball und sagten "pick" über eine Schulter, "puck" nach vorne und ein besonders hochnäsiges "püh" über die andere Schulter.

Wir legten eine Hand auf dem Bauch und sagten Sätze wie "Ich bin schön", "Ich bin schick", "Ich bin schlank", "Ich bin fit" und zogen bei jeder Silbe den Bauch weiter ein. Ausatmen und von vorne. Dabei redeten wir drei Minuten wie die Hühner durcheinander und versuchten, uns nicht kaputtzulachen.

Wir knackten mit unserem Beckenboden Nüsse: erst Walnüsse, dann Mandeln, dann Paranüsse. Wir knackten wirklich viele Nüsse.

Aber auch die Entspannung und Flexibilität kam nicht zu kurz. Wir machten im Vierfüßlerstand die Katze (Hohlkreuz) und die Kuh (runder Rücken).
 
Wir ließen die Schultern kreisen und zogen sie zu unseren Ohren hoch.

Wir strecken die Arme in die Höhe und ließen sie einfach mal fallen.

Wir dehnten unseren Trizeps und machten die Busenpresse.

Wir setzten uns aufrecht auf den Boden, streckten die Beine aus, zogen die Fußspitzen ran, verschränkten die Finger und dehnten die Arme über dem Kopf.

Und wieder zurück zum Beckenboden. Wir legten uns flach auf den Rücken und streckten die Beine aus (bei Problemen mit der Lenden Füße anwinkeln). Wir atmeten ein "schhhh" aus und zogen dabei den Nabel zur Wirbelsäule.

Wir lagen auf dem Rücken und sagten ganz schnell hintereinander "tick, tack, tock, tick, tack, tock..." beim Ausatmen - bis wir keine Luft mehr hatten. Dann ließen wir den Bauch wieder rauspfloppen, atmeten ein und begannen von vorne. Das wiederholten wir jeweils in Seitenlage und dann im Vierfüßlerstand.

Und wir machten Planks. Bis. Zum. Abwinken. Schön mit dem Popo nach oben, damit die geraden Bauchmuskeln nicht so belastet werden. Dann auf der Seite, dann auf dem Rücken. Jeweils zwei Runden. Mit 10 Sekunden fingen wir an und steigerten uns bei jedem Kursabend um weitere 10 Sekunden. Beim letzten Kursabend waren wir bei 90 Sekunden. Also vier Mal, zwei Runden. Ach du Schreck! Das einzig Schöne daran war, dass immer eine Mama ihre Kennenlerngeschichte dabei erzählte. Ablenkung beim Sport ist wirklich was Feines!

Nach den unvermeidlichen Planks gab es eine aktuelle Runde und zum Abschluss durften wir uns noch ein paar Minuten ausruhen inklusive Gute-Nacht-Geschichte aus dem Buch "Viva la Mama: Stoßseufzer einer glücklichen Mutter". Superwitzig, kann ich nur empfehlen!

Strebermamamäßig habe ich versucht, zumindest einige der Übungen ein oder zweimal in der Woche auch zuhause zu machen. Das hat meistens geklappt, aber nicht immer. Nach acht Kursabenden war die Rückbildung dann auch schon wieder vorbei. Wir waren alle ein bisschen fitter, nicht mehr ganz so steif und um einiges flexibler. Die Rektusdiastase hatten sich bei allen gebessert, auch wenn sie bei keiner Mama vollständig verschwunden war. Meinen klitzekleinen Mann habe ich übrigens nicht einmal mit zum Kurs genommen. Die knapp zwei Stunden pro Woche "Alleinezeit" habe ich mir von ganzem Herzen gegönnt. Und weißt du, was auch wirklich großartig war? Musik. Laute Musik im Auto. Richtig laute Musik, die keine Kindermusik ist. Herrlich! Mein Mann hat mit den beiden Kindern natürlich daheim die Bude gerockt. Keine Ahnung, warum die zwei kleinen Kröten bei ihm immer so brav sind. Wenn ich heim kam, war unser Großer schon im Bett und hat geschlafen. Der Kleine war hungrig, aber noch gut gelaunt (wer die Flasche nicht will, muss eben auf die Mama warten). Und so schön ich es fand, eine Weile für mich zu sein, umso schöner war es doch, meine Männer wieder zu haben. Sind sie da, wünscht man sich fünf Minuten Stille. Sind sie nicht da, vermisst man sie schrecklich. Typisch Mama eben.

Liebe Grüße
Antonie


Ich bin weder Ärztin, noch Hebamme, noch Physiotherapeutin und beschreibe hier nur meine eigenen Erfahrungen. Die Rückbildung in der Art, wie ich sie durchgeführt habe, ist nicht zwangsläufig für jeden geeignet. Besprich daher den Start für deine Rückbildung und die Übungen immer mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. 

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