Dienstag, 14. Juni 2016

Becken und Beckenboden (4. Kursabend)

Den Kursabend mit dem Thema Beckenboden habe ich leider verpasst, da wir im Urlaub waren. Aber vielleicht war das besser so. Nicht für mich, sondern für die anderen Mamis. Die hatten quasi nochmal Glück. Ich bin nämlich besessen. Beckenbodenbesessen. Und nerve auch gerne mal meine Freundinnen mit Sätzen wie: "Spinnst du, so schwer zu heben, da wirst du inkontinent!!!" Inkontinenzbesessen bin ich übrigens auch, obwohl ich - toi, toi, toi - bisher weder in der ersten, noch in meiner zweiten Schwangerschaft je ein Tröpfchen verloren habe. Und das soll bitte auch so bleiben. Ein Hoch auf meinen Beckenboden, aber leider haben viele werdende und frisch gebackene Mamas dieses Glück nicht. Mit Inkontinenz in der Schwangerschaft oder nach der Geburt, in diesem Fall spricht man von Belastungs- oder Stressinkontinenz, haben viele Frauen zu kämpfen. Trotzdem ist sie nach wie vor ein absolutes Tabuthema - über das ich liebend gerne rede ;-).

Die gute Nachricht: Eine Belastungsinkontinenz während oder nach der Schwangerschaft ist meist nicht von Dauer.

Während der Schwangerschaft muss dein Beckenboden einiges aushalten. Nicht nur das Gewicht des Babys drückt nach unten, es wird zudem vermehrt das Hormon Progesteron gebildet, das das Gewebe weicher macht. Gut für die Geburt, eventuell schlecht für ungewollten Pipi-Verlust. Tritte und Knuffe des Babys, Lachen, Niesen, Husten oder (schweres) Heben können dafür sorgen, dass zwischendurch einige Tröpfchen abgehen. Auch nach der Geburt kann es kurzzeitig zu einer Inkontinenz kommen (postpartale Harninkontinenz). Bei den meisten Frauen ist die Belastungsinkontinenz durch Schwangerschaft und Geburt nicht von Dauer. Dem Zufall solltest du das Ganze aber lieber nicht überlassen - besonders wenn du ein eher schwaches Bindegewebe hast oder jemand in deiner Familie inkontinent ist (war). Auch Rauchen, Übergewicht, Verstopfung und mangelnde Bewegung sind Risikofaktoren für Inkontinenz. Regelmäßiges Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik nach der Geburt sorgen dafür, dass du eine Inkontinenz schnell wieder loswirst.

Beckenbodentraining: Pipi-halten-Pups-halten

Beckenbodengymnastik heißt nichts anderes als die Muskelschichten des Beckenbodens einzeln oder zusammen anzuspannen und, was mindestens genauso wichtig ist, wieder aktiv zu entspannen. So stärkst und vergegenwärtigst du dir die Muskulatur deines Beckenbodens. Wo du deinen Beckenboden trainierst, bleibt dir überlassen. Du kannst dich irgendwo bequem hinsetzen, aufs Bett legen oder du kannst üben, wenn du im Supermarkt an der Kasse stehst. Ein paar Mal in der Woche reichen schon. Meine jetzige Hebamme hat ein unglaublich putziges Wort für Beckenbodengymnastik: Pipi-halten-Pups-halten. Und das geht so:
  1. Pipi halten: Spanne die Ringmuskulatur um die Scheide an (so wie wenn du auf der Toilette sitzt und den Strahl anhalten würdest) und halte die Spannung.
  2. Pups halten: Spanne die Ringmuskulatur um den Anus an und halte die Spannung.
  3. Entspanne aktiv beide Muskeln.
Diese Übung kannst du 10-15x hintereinander durchführen. Eine Steigerung des Ganzen, die auch die tieferliegende Muskulatur beansprucht, sieht so aus:
  1. Pipi halten: Spanne die Ringmuskulatur um die Scheide an (so wie wenn du auf der Toilette sitzt und den Strahl anhalten würdest) und halte die Spannung.
  2. Pups halten: Spanne die Ringmuskulatur um den Anus an und halte die Spannung.
  3. Sitzknochen zueinander ziehen: Das funktioniert natürlich nicht wirklich, aber wenn du dir vorstellst, die Sitzknochen zueinander oder nach oben zu ziehen, aktivierst du die richtige Muskulatur.
  4. Spirale nach oben: Stelle dir vor, dass die Spannung bzw. die zueinander gezogenen Sitzknochen sich spiralförmig entlang deiner Wirbelsäule nach oben schrauben.
  5. Aktiv entspannen.

Lass dich aber AUF JEDEN FALL von deiner Hebamme beim Beckenbodentraining beraten. Falsches Training, zu viel des Guten oder wenn du im Wochenbett zu früh anfängst, kann dir auch schaden und deinen Beckenboden sogar schwächen!

Wie ich der Inkontinenz den Kampf ansage

Ich habe mir früher keine großen Gedanken über Blasenschwäche gemacht. Inkontinenz – das war für mich ein Thema für alte Leute und kleine Kinder. Erst als ich es als Redakteurin mit der Inkontinenz zu tun bekam, wurde mir bewusst, dass es wirklich jeden treffen kann. Und zwar war das auf einem großen Urologenkongress: Dort saß ich in einer Veranstaltungsreihe über Harninkontinenz der Frau und erwischte mich plötzlich dabei, wie ich unterbewusst und geradezu panisch meinen Beckenboden trainierte, während ich morbide fasziniert dem Vortrag lauschte ;-). Seitdem vermeide ich schweres Heben und Tragen und ganz besonders jetzt in der Schwangerschaft. Frauen haben allgemein durch ihre Anatomie einen schwächeren Beckenboden als Männer und sind daher anfälliger für Belastungsinkontinenz - überlasst also das Tragen und Heben also ruhig ihnen. Frauen sollten höchstens 10 kg auf einmal heben und während der Schwangerschaft maximal 5 kg. Diese Empfehlung ist ziemlich problematisch wenn man schon ein Kind hat. Mein kleiner Mann bringt z. B. mit seinen knapp drei Jahren 15 kg auf die Waage, ist also definitiv viel zu schwer. Ich habe ihm erklärt, dass das Baby im Bauch ganz klein ist und daher nicht schwer heben kann und seitdem klettert er selbstständig auf den Wickeltisch, ins Auto etc. Meistens macht er sehr gut mit, manchmal lässt es sich eben nicht vermeiden ihn hochzuheben (v.a. wenn Tränchen oder ein aufgeschürftes Knie im Spiel sind) und dann muss das mein Beckenboden eben mitmachen. 

Aber ich hoffe das beste: Ich bin früher jahrelang geritten und habe das Gefühl, dass ich von der damals aufgebauten Muskulatur noch immer profitiere, obwohl ich vor einigen Jahren mit dem Reiten aufgehört habe. Vor knapp 10 Jahren habe ich außerdem mit Vinyasa-Yoga angefangen. Mit Reiten und Yoga habe ich mir unbewusst zwei der wohl effektivsten Sportarten zur Stärkung des Beckenbodens zu meinen Hobbys gemacht. Weitere Beckenboden-gesunde Sportarten sind übrigens Pilates, Schwimmen, Walken oder Bauchtanz. Erwischt mich die Inkontinenz in der Schwangerschaft doch noch, kann ich leider nicht viel machen, außer mich mit Slipeinlagen oder dünnen Binden auszustatten. Übrigens: Um den Urinabgang beim Niesen, Lachen und Co. etwas abzumildern, hilft es, das Gesicht zur rechten oder linken Schulter zu drehen. So wird der Druck auf den Beckenboden reduziert und über die seitliche Bauchmuskulatur abzufangen.

Wie ist es euch in punkto Beckenboden und Inkontinenz in der Schwangerschaft ergangen? Die Beckenbodenbesessene würde sich sehr über Kommentare freuen ;-). Traut euch ruhig, ihr seid nicht alleine!

Liebe Grüße
Antonie
 

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