Freitag, 26. Februar 2016

Wie verbessere ich meine Eisenversorgung in der Schwangerschaft?

In meiner ersten Schwangerschaft, in die ich mit einem Hb-Wert von 13,8 g/dl gestartet bin, rutschte ich etwa in der 33. Woche auf 10,5 g/dl und mein Frauenarzt hat mir ein Eisenpräparat empfohlen. Mein Hb-Wert ist wieder hochgegangen und nach der Geburt lag er bei 10,5 g/dl, obwohl die Geburt schwierig war und ich dabei und danach relativ Blut verloren habe. Die Nebenwirkungen der Eisensupplementierung waren allerdings nicht so schön. Ich hatte ziemlich mit Verstopfung zu kämpfen und - Achtung, jetzt wird's plastisch ;-) - der Stuhl war kohlrabenschwarz und hat ganz furchtbar gestunken. Sehr unangenehm für ein empfindliches Schwangerschaftsnäschen... Dieses Mal will ich meine Ernährung in Bezug auf die Eisenaufnahme soweit optimieren, um es gar nicht so weit kommen zu lassen. Mein Ausgangs-Hb-Wert lag bei 13,7 g/dl und bei meinem letzten Arztbesuch in der 21. Woche bei 11,4 g/dl. Nicht schlecht, aber es schadet sicher nicht, noch ein bisschen aktiver zu werden!

Eisenreiche Lebensmittel sind z. B. rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Beerenobst


Eisenbedarf in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft hast du einen erhöhten Eisenbedarf, weil Plazenta und Gebärmutter zusätzlich mit Eisen versorgt werden müssen. Dein Körper braucht das Eisen für die Bildung von Hämoglobin (Hb), dem roten Blutfarbstoff, der in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen) Sauerstoff für den Transport durchs Blut bindet. Zudem legt der Fötus eigene Eisenspeicher an: Der Eisengehalt der Muttermilch ist gering, daher muss das Baby sozusagen vorsorgen. Das alles führt dazu, dass dein Blutvolumen in der Schwangerschaft um ca. 25% ansteigt - das entspricht fast einem Liter Blut, das dein Körper zusätzlich bildet. Das Wasservolumen steigt im Vergleich zur Zahl der roten Blutkörperchen stärker an, dein Blut wird verdünnt und das erklärt, warum der Anteil des Hämoglobins im Blut sinkt. Man spricht von einer natürlichen Schwangerschaftsanämie, durch die sich die Durchblutung verbessert und die den Austausch von Nährstoffen an der Plazenta verbessert. Dass sich dein Hb-Wert in der Schwangerschaft verringert, ist also völlig normal, auch wenn gleichzeitig hormonell bedingt die Eisenaufnahme aus der Nahrung etwas ansteigt. Diese sogenannte physiologische Schwangerschaftsanämie ist also sogar erwünscht, sie darf bloß nicht aus dem Ruder laufen.

Frauen im - wie heißt es so schön ;-) - gebärfähigem Alter haben einen Bedarf von etwa 15 mg Eisen pro Tag. Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der tägliche Bedarf auf etwa 30 mg. So der momentane Stand der Wissenschaft, auf den sich die Empfehlungen beziehen. Allerdings wird gerade mal wieder heftig diskutiert, ob die derzeit als normal geltenden Eisenwerte und der damit einhergehende Bedarf nicht zu hoch gegriffen seien. Was auch immer das Ergebnis sein wird, Ärzte warnen vor einer Selbstmedikation und einer "vorsorglichen" Supplementierung - zu viel Eisen kann schädlich sein! Nur bei einem ärztlich diagnostizierten Eisenmangel kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Von einem Eisenmangel spricht man, wenn der Hb-Wert im Blut unter 12 g/dl liegt, unter 10 g/dl von einer Anämie (Blutarmut). Oft werden auch Hb-Werte von 11 g/dl im 1. und 3. Trimester und 10,5 g/dl im 2. Trimester als Grenzwerte genannt.

Sind Vegetarierinnen und Veganerinnen besonders gefährdet?

Ich esse wenig Fleisch und möchte mir daher nicht jeden zweiten Tag ein fettes Steak reinziehen. Für Schwangere, die kein Fleisch essen, wäre das ja sowieso keine Option. Bei Vegetarierinnen und Veganerinnen liegen die Eisenwerte auch ohne Schwangerschaft in der Regel im unteren Normbereich. Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft kann daher den Eisenmangel begünstigen, was aber nicht heißen soll, dass Vegetarierinnen grundsätzlich in der Schwangerschaft ein Anämie entwickeln - das ist völliger Blödsinn. Sie müssen einfach ein bisschen besser aufpassen. Veganerinnen gehören potenziell zu einer Risikogruppe und benötigen in der Regel Supplemente. Kritisch kann u. a. die Versorgung mit Protein, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D werden. Meine beste Freundin ist Veganerin und ich respektiere und bewundere ihre Lebensstil. Allerdings frage ich mich, ob ein strenger Veganismus wirklich das Richtige für eine solche körperliche Ausnahmesituation wie die Schwangerschaft ist. Ich habe dazu keine allgemeine Meinung, ich denke, diese Entscheidung muss auch sehr individuell getroffen werden. Die DGE sagt dazu: "Eine rein vegane Ernährung kann hingegen eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl nicht gewährleisten." Ein veganer Lebensstil in der Schwangerschaft ist herausfordernd, Veganerinnen sollten sich daher eingehend medizinisch beraten lassen! Das Risiko für ein Eisendefizit ist auch dann höher, wenn du zwei dicht aufeinanderfolgende Schwangerschaften hast, du dich häufig übergeben musst, vor der Schwangerschaft starke Regelblutungen hattest oder Mehrlinge erwartest. Aber keine Panik, zu Beginn der Schwangerschaft und spätestens ab der 20. Woche kontrolliert dein Frauenarzt regelmäßig deinen Hb-Wert und außerdem sorgt dein Körper dafür, dass dein Baby genug Eisen bekommt, auch wenn du selbst schon eine leichte Anämie haben solltest.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen

Eisenreiche Lebensmittel sind z. B.
  • Fleisch, Fisch und Eier
  • grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Vollkorngetreideprodukte (z. B. Vollkornbrot, Hirse, Haferflocken)
  • Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Quinoa, Buchweizen)
  • Nüsse (z. B. Mandeln, Haselnüsse)
  • Samen (z. B. Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen)
  • Trockenfrüchte (z. B. Pflaumen, Aprikosen)
  • Beeren (z. B. schwarze Johannisbeeren, Brombeeren)

Eine große Portion Rinderfilet (200 g) enthält ca. 5  Milligramm Eisen, eine Portion Haferflocken (ca. 5 EL) ca. 3 Milligramm - wobei die Verfügbarkeit von Häm-Eisen (in tierischen Produkten) besser ist als von ionisiertem Eisen (in pflanzlichen Produkten). Den genauen Eisengehalt verschiedener Lebensmittel findest du z. B. hier, hier oder hier. Obwohl Leber einen sehr hohen Eisengehalt hat, sollte sie in der Schwangerschaft (besonders im 1. Trimester) nicht verzehrt werden, da das in großen Mengen enthaltene Vitamin A fruchtschädigend wirkt.

Als altes Hausmittel werden auch oft Brennesselsamen empfohlen, von denen man einfach einen TL kaut, ins Müsli mischt oder über einen Salat streut. Mit eisenangereicherten Säften, z. B. aus dem Reformhaus, bin ich persönlich eher zurückhaltend, da sehr schnell die Gefahr einer Überdosierung besteht. Hat dein Arzt aber einen Eisenmangel diagnostiziert, lohnt es sich auf jeden Fall, Alternativen wie diese zu einer hochdosierten Kapsel in Betracht zu ziehen.

Eisenmangel mit den richtigen Lebensmitteln vorbeugen

In Fisch und Fleisch kommt Eisen in einer leicht verfügbaren Form vor, als sogenanntes Häm-Eisen. Dessen Aufnahme wird durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinflusst. Zudem begünstigen die Aminosäuren Methionin und Cystein, die bei der Verdauung von tierischem Protein entstehen, auch die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Du musst aber nicht jeden Tag Berge von Fleisch essen, 1-2 kleine Portionen (rotes) Fleisch oder Fisch pro Woche sollten bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung ausreichend sein, um einem Eisenmangel vorzubeugen. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt das Eisen in einer ionisierten Form vor, es gibt das sogenannte zweiwertige und dreiwertige Eisen. Meist liegt das Eisen in seiner dreiwertigen Form vor und muss erst in zweiwertiges Eisen reduziert werden, bevor es über die Darmwand absorbiert werden kann. Vitamin C, Milchsäure oder Zitronensäure sind solche reduzierenden Begleitstoffe in der Nahrung, die die Verfügbarkeit von Eisen erhöhen. Ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu einer (eisenreichen) Mahlzeit zu trinken, ist also eine sehr gute Idee. Insgesamt scheint jedoch die Zusammensetzung der gesamten Nahrung für die Höhe der Eisenausnutzung im Körper wichtiger zu sein, als in welcher Form Eisen in welchem Lebensmittel vorkommt. Es ist sinnvoll, viele verschiedene eisenhaltige Lebensmittel in deinem Speiseplan zu haben und zu kombinieren. Wenn Eisen permanent in kleinen Mengen zur Verfügung steht, kann es der Körper am besten aufnehmen.

Hemmstoffe für die Eisenverwertung ausschalten

Es gibt aber nicht nur Stoffe, die die Eisenverfügbarkeit erhöhen, sondern auch solche, die sie hemmen. Grüner und schwarzer Tee sowie Kaffee erschweren die Eisenaufnahme, daher trinkst du sie am besten nicht zu oder direkt nach den Mahlzeiten. Wenn du viel grünen Tee trinkst, solltest du den Tee nicht unbedingt länger als 1-2 Minuten ziehen lassen. Erst nach der Zeit lösen sich die Tannine (Gerbsäuren) aus den Blättern. Auf Nahrungsergänzungsmittel, die Extrakte aus Grüntee enthalten, solltest du in der Schwangerschaft besser verzichten. Auch Lignin, Oxalsäure, Phytinsäure und Phosphat, die in Getreide, Reis und Hülsenfrüchten vorkommen, hemmen die Eisenaufnahme. Sojabohnen enthalten zwar viel Eisen, doch ist die Verfügbarkeit durch das Sojaprotein stark beeinträchtigt. Auch Calcium, das in Milch- und Milchprodukten vorkommt, oder Ballaststoffe reduzieren die Eisenverfügbarkeit.

3 gesunde und cleane Frühstücksideen, die deine Eisenversorgung pushen

Da bei der Eisenaufnahme das Timing auch eine wichtige Rolle spielt, bietet es sich an, gleich am Morgen - sozusagen auf leeren Magen - etwas für die Eisenversorgung zu tun. Ich starte meinen Arbeitstag am liebsten mit einem müslimäßigen Frühstück. Meinen Kaffee mit Milch trinke ich dann einfach 2 Stunden später und auch meine Magnesiumtablette nehme ich meist erst mittags ein, um etwaige Hemmwirkungen mit meinem Eisen-Power-Frühstück zu vermeiden. Hier meine drei müslimäßigen Frühstücksideen, die meiner Eisenversorgung einen kleinen Kick geben:

Birchermüsli mit getrockneten Aprikosen und Dörrpflaumen
Amaranth-Hirse-Frühstücksbrei mit Himbeeren und Mango
Overnight Oats mit Brombeeren, Banane und Kokosraspeln

Das sind nur einige Besipiele, um deine Eisenversorgung in der Schwangerschaft zu verbessern. Wie achtet ihr auf eure Eisenversorgung in der Schwangerschaft? Ich freue mich auf weitere Ideen und Kommentare :-).

Liebe Grüße
Antonie

Nachtrag am 23. August 2016
Nur über meine Ernährung habe ich es leider nicht ganz geschafft, meinen Eisenwert oben zu halten. Am Ende der 39. Woche war mein Hb-Wert unter 10 gefallen und mein Arzt verschrieb mir doch die unerwünschten Eisentabletten, diesmal Tardyferon. Diese habe ich gefühlt etwas besser vertragen als die Ferro Sanol in meiner ersten Schwangerschaft. Vielleicht lag es aber auch daran, dass ich die Tabletten nicht so lange eingenommen habe. Ich habe die Eisentabletten zwei Wochen genommen, mein Hb-Wert schnellte wieder nach oben und ein paar Tage vor der Geburt habe ich sie wieder abgesetzt.

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