Donnerstag, 25. Februar 2016

Birchermüsli mit getrockneten Aprikosen und Dörrpflaumen

Birchermüsli ist der Klassiker unter den Overnight Oats. Der Schweizer Arzt Maximilian Oskar Bircher-Benner, der auch als Pionier der Vollwertkost gilt, entwickelte das nach ihm benannte Müsli um 1900. Er wollte den Gästen in seinem Sanatorium eine gesunde und schmackhafte Vollwertdiät mit frischem Obst näherbringen. Angeblich inspirierte ihn eine Sennerin bei einer Bergwanderung in den Alpen zu diesem Rezept, das grundsätzlich aus Haferflocken und/oder Getreide, Obst und Milch oder Milchprodukten besteht. Birchermüsli ist nicht nur gesund, mit diesem Rezept gibst du auch deiner Eisenversorgung einen kleinen Kick!

Birchermüsli, der Vorreiter der Overnight Oats - hier in einer eisenreichen Variante

Im Gegensatz zum Oatmeal (Porridge) werden die Haferflocken nicht gekocht, sondern lediglich für einige Stunden eingeweicht. Für mein Birchermüsli habe ich Haferflocken, Dinkel und Buchweizen als Getreidegrundlage gewählt. Sie enthalten zwar Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmt - angeblich zu etwa einem Drittel. Durch einen kleinen Trick lässt sich die Phytinsäure aber etwas reduzieren: Du weichst einfach dein Getreide oder deine Flocken über Nacht in Wasser mit Zitronensaft ein. Statt mit Milch wird das Müsli mit Sahne und Joghurt verfeinert. Joghurt enthält zwar wie Milch auch Calcium, das die Eisenaufnahme behindert, aber auch Milchsäure, die sie begünstigt. Mandeln, Aprikosen und Dörrpflaumen gehören in die Hitliste eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel und runden so dein Müsli in Bezug auf die Eisenversorgung ab.

Zutaten

für 1 Portion
Zubereitungszeit: ca. 15 min (plus Einweichzeit über Nacht)

10 g Dinkelflocken
10 g Buchweizenflocken
20 g kernige Haferflocken
1 TL Leinsamen (evtl. geschrotet) 
2 TL Zitronensaft
ca. 100 ml Wasser (zum Einweichen)
1 kleiner Apfel
1 kleine Birne
1 EL Sahne
150 g Naturjoghurt
1 TL Haselnusskerne
1 TL Mandeln
2 getrocknete Aprikosen
2 Dörrpflaume
evtl. 1 TL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung klassisch

Am Vorabend Dinkel-, Buchweizen- und Haferflocken oder die jeweils ganzen Körner zusammen mit den Leinsamen in Wasser mit Zitronensaft einweichen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen ggf. überschüssiges Wasser vorsichtig abgießen. Den Apfel und die Birne grob raspeln. Sahne, Joghurt und Obst zum Getreide geben und verrühren. Haselnusskerne und Mandeln grob hacken, Aprikose und Dörrpflaume klein schneiden und das Müsli damit und den Leinsamen garnieren.

Zubereitung als Overnight Oats

Am Vorabend 40 g Haferflocken (oder gemischte Flocken) und Leinsamen in ein verschließbares Glas geben. Mit Zitronenwasser übergießen. Den Apfel und die Birne grob raspeln und auf die Flocken geben. Sahne und Joghurt mischen und auf das Obst schichten. Haselnusskerne und Mandeln grob hacken, Aprikose und Dörrpflaume klein schneiden und die Oats damit garnieren.

Vegane Variante

Das Rezept wie beschrieben zubereiten. Den Joghurt und die Sahne weglassen und stattdessen 3 EL pflanzliche Sahne verwenden. Oder gleich den Joghurt und die Sahne 1:1 durch pflanzliche Alternativen ersetzen.


Tipps:
  • Wenn ich mit Honig eine Speise süße, nehme ich am liebsten Akazienhonig. Der hat einen feinen Geschmack, ist aber trotzdem nicht zu dominant.
  • Wer morgens Zeit sparen will, kann die Mandeln und das Trockenobst auch bereits am Abend zuvor hacken und luftdicht aufbewahren. Den Apfel und die Birne am besten frisch raspeln, sonst werden sie braun. Wer sich daran nicht stört, kann sie auch am Abend zuvor raspeln und Zitronensaft darüber träufeln.
  • Wer keinen Dinkel oder Buchweizen mag oder sie gerade nicht im Vorratsschrank hat, kann natürlich auch 40 g Haferflocken als Getreidebasis für das Müsli nehmen.
  • Statt Flocken kannst du auch das ganze Korn nehmen oder ggf. Körner und Flocken mischen. Damit die Körner auch wirklich weich werden, am besten abends mit kochendem Wasser übergießen und dann ganz normal weiter im Rezept.
  • Für die Overnight Oats würde ich keine Körner verwenden. Je nach Sorte nehmen die Körner mal mehr und mal weniger Wasser auf und dann werden die Oats zu ggf. zu flüssig oder weichen nicht richtig durch.
  • Wenn du die Leinsamen schrotest oder im Mörser quetschst, solltest du wirklich den Geschmack von Leinöl in deinem Müsli mögen. Der Geschmack ist sehr dominant. Eine geschmacksneutrale Alternative sind Chiasamen.

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