Donnerstag, 7. Januar 2016

Volumetrics

Die meisten Diäten sind zum Scheitern verurteilt, da sie in der Regel mit einem permanenten Verzicht einhergehen. Man kann sich eine Weile motivieren, disziplinieren und überschaubare Portionen essen, aber der ständige Hunger führt irgendwann unweigerlich dazu, dass alle Dämme brechen und "das große Fressen" beginnt. Volumetrics dagegen verspricht, sogar mehr essen zu dürfen, dabei immer satt zu werden, trotzdem die Kalorienzufuhr zu reduzieren und wie von alleine abzunehmen.

Die meisten Obstsorten haben eine sehr geringe Energiedichte, Trauben liegen mit 0,7 etwas darüber

Erfunden hat das Volumetrics-Prinzip Dr. Barbara Rolls, Professorin an der Penn State University. Sie ist der Meinung, dass die meisten Diäten das Sättigungsgefühl vernachlässigen und dadurch gar nicht durchgehalten werden können - so groß die Motivation zu Beginn auch sein mag. Bestimmte Lebensmittel haben nur einen geringen Einfluss auf das Sättigungsgefühl, andere einen sehr großen. Den größten Effekt hat Wasser, allerdings reicht es nicht, einfach mehr Wasser zu trinken. Es müssen schon wasserreiche Lebensmittel verzehrt werden, das heißt Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte (großes Volumen, wenige Kalorien). Das sind zum Beispiel Obst, Gemüse, fettreduzierte Milch, gekochtes Getreide, Bohnen, mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch. Und es bedeutet, allgemein mehr wasserreiche Speisen zu essen, wie Suppen, Eintöpfe, Schmorgerichte, Pasta mit Gemüse und Desserts auf Früchtebasis.

Mehr essen und dabei abnehmen

Das Prinzip hinter Volumetrics ist so einfach wie effektiv: Wasserreiche Lebensmittel helfen dabei, die Kalorien einer Speise zu "verdünnen", sie addieren Volumen, aber gleichzeig nur wenige Kalorien. Man kann also mehr für dieselbe Anzahl an Kalorien essen. Ballaststoffe haben den gleichen Effekt, sie fügen Speisen Masse, aber keine Kalorien hinzu, da sie unverdaulich sind. Fett dagegen erhöht die Energiedichte eines Lebensmittels am effektivsten, nur eine kleine Menge beinhaltet viele Kalorien. Kombiniert man beide Strategien - den Wasser- und Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels erhöhen und gleichzeitig den Fettgehalt verringern - nimmt man weniger Kalorien auf und nimmt ab.

Die Energiedichte ist entscheidend

Das Volumetrics-Prinzip setzt auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte, definiert als Kalorien pro Gramm. Rolls teilt Lebensmittel in die folgenden Kategorien ein:
  1. Lebensmittel mit einer sehr geringen Energiedichte (< 0,6)
    z. B. die meisten Früchte und Gemüse, Magermilch, klare Brühen
  2. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte (0,6 bis 1,5)
    z. B. gekochtes Getreide, fettarme Fleischsorten, Bohnen und Hülsenfrüchte, Salat
  3. Lebensmittel mit einer mittleren Energiedichte (1,5 bis 4,0)
    z. B. Fleisch, Käse
  4. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte (4,0 bis 9,0)
    z. B. Cracker, Chips, Schokolade, Kekse, Nüsse, Butter
Bei Volumetrics ist es nicht notwendig, das komplette Ernährungsverhalten zu ändern. Man darf weiterhin seine Lieblingsspeisen verzehren, sollte aber versuchen, die Energiedichte der Speisen zu verringern, indem man z. B. Wasser, Gemüse oder Obst hinzufügt - um dadurch etwa 500 kcal pro Tag einzusparen. Wer stark übergewichtig ist, kann die einzusparenden Kalorien auf bis zu 1000 kcal pro Tag erhöhen. Versprochen wird ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,5 Kilo pro Woche.

Fazit

Schon oft waren überschaubare Portionen oder der permanente Verzicht für mich das Ende der jeweiligen Diät und ich habe mich nach der nächsten potenziellen Lösung für meine Gewichtsprobleme umgesehen. Kleine Portionen sind einfach nichts für mich. Volumetrics dagegen verspricht, immer satt zu werden, große Portionen essen zu dürfen und trotzdem abzunehmen. Das Ernährungskonzept kann zudem sehr gut in den Alltag integriert werden. Bei einem abwechslungsreichen Speiseplan wird der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und daher hat Volumetrics auch keinerlei gesundheitliche Risiken. Vorsicht aber bei den Portionsgrößen, man kann sie zum einen leicht überschätzen und zum anderen besteht die Gefahr, dass man sich an große Portionen gewöhnt und diese auch auf die energiedichten Lebensmittel ausweitet.

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