Sonntag, 14. Februar 2016

Training in der Schwangerschaft

Schwangere sollen sich schonen und sich bloß nicht anstrengen - diese Regel in Bezug auf Sport in der Schwangerschaft gilt mittlerweile als völlig überholt. Sport in der Schwangerschaft wird mittlerweile von Medizinern und Sportwissenschaftlern absolut empfohlen. Regelmäßiges Training hält die werdende Mama fit, verbessert Rückenprobleme, soll Wassereinlagerungen vermindern, die Gewichtszunahme im Rahmen halten und Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen verhindern. Zudem ist die Geburt eine körperliche Höchstleistung, in die man Mama besser nicht unvorbereitet reingeht.

Im Wasser fühlt man sich auch in der fortgeschrittenen Schwangerschaft noch leicht wie eine Feder.

Höre auf dein "Bauchgefühl"!

Bevor es losgeht, ist die Rücksprache mit dem Arzt wichtig: Er muss grünes Licht geben! Besonders Risikoschwangere sollten ihr Training genauestens mit ihrem Gynäkologen absprechen. Für alle anderen werdenden Mamas gilt: Hört auf euer Bauchgefühl! Wenn sich etwas nicht gut oder "komisch" anfühlt, wenn es bei einer Übung plötzlich zwickt oder ziept oder wenn auf einmal Schmerzen im unteren Rücken auftreten, dann besser sofort aufhören. Schwangere sollten auf keinen Fall an ihre Leistungsgrenze gehen! Das Training muss nicht nur individuell angepasst werden, sondern auch im Verlauf der Schwangerschaft. Oft hält sich in den ersten Wochen die Lust auf Sport in Grenzen und wenn diese noch mit Schwangerschaftsübelkeit einhergehen, dann erst recht. Die meisten Schwangeren sind sehr müde und diesem Gefühl sollte man auch nachgehen und sich ab und zu auch tagsüber kurz hinlegen, wenn der Körper danach verlangt. Meist kommt aber spätestens im fünften Monat die Energie zurück und es sportelt sich wieder besser. Aber Achtung: Die vermehrte Produktion des Hormons Gestagen und des Botenstoffs Relaxin lockert Sehnen und Bänder, um den Körper auf die werdende Geburt vorzubereiten - du wirst anfälliger für Verletzungen. Irgendwann schränkt dich dann das zusätzliche Gewicht ein und durch den Kugelbauch wirst du unbeweglicher. Schuhezuschnüren kann in der Zeit kurz vor der Geburt schon fast als Trainingseinheit gerechnet werden ;-).

Welche Sportarten sind geeignet?

Am besten geeignet sind moderate Ausdauersportarten wie Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren, Schwimmen und Aquafitness. Besonders für untrainierte Frauen, die erst in der Schwangerschaft mit Sport anfangen, sind diese Sportarten perfekt. Auch leichtes Muskeltraining wie Pilates und Yoga für Schwangere sowie moderates Krafttraining ist empfehlenswert. Und jetzt kommt's: Sogar Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft ist erlaubt! Allerdings sollte die gerade Bauchmuskulatur ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch gekräftigt werden (keine Crunches!). Das gilt aber nicht für die seitliche und schräge Bauchmuskulatur: Diese am besten mit isometrischen Übungen (statische Halteübungen) bis zum Ende der Schwangerschaft stärken.

Welche Sportarten sind weniger geeignet?

Generell sind Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen wie Squash, Tennis, Volleyball oder Basketball wenig empfehlenswert. Ungeeignet sind auch sportliche Aktivitäten mit einem hohen Verletzungs- und Sturzrisiko, wie z. B. Inline-Skaten, Reiten oder Skilaufen. Auch Mannschaftssportarten sind wegen des Verletzungsrisikos durch Mitspieler nicht ohne! Absolut tabu ist Sport bei großer Hitze oder in der Höhe bzw. "in der Tiefe" (Tauchen). Falls du immer noch unsicher bist, dann hilft dir vielleicht auch das Info-Portal der Deutschen Sporthochschule Köln weiter: Die 10 häufigsten Fragen zu Sport in der Schwangerschaft.

All das sind allgemeingültige Empfehlungen und solche sind immer mit Vorsicht zu genießen! Jeder Mensch ist anders und "das richtige Sportprogramm" gibt es nicht - besonders nicht in einer "Ausnahmesituation" wie in der Schwangerschaft. Du selbst weißt am besten, was gut für dich ist, daher höre absolut immer auf dein Bauchgefühl - das gilt in der Schwangerschaft noch mehr als sonst auch!

Welchen Sport macht ihr während der Schwangerschaft? Seid ihr eher zu müde zum Sporteln oder motiviert euch die Schwangerschaft erst recht? Verratet es mir in einem Kommentar :-).

Liebe Grüße
Antonie

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