Samstag, 9. Januar 2016

Portionsgrößen und Mengenkontrolle - Was ist normal?

Wer zu viel Flausch auf den Rippen hat, kann oft normale Portionsgrößen nicht mehr richtig einschätzen. Ich mache da leider keine Ausnahme, gerade bei Kohlenhydratbeilagen (Nudeln!!!) habe ich so meine Schwierigkeiten. Eine noch so gesunde Ernährung wird bei der Gewichtsabnahme nicht helfen, wenn du nicht die Mengen begrenzt - gerade an energiedichten Lebensmitteln. Eine einfache und praktische Messhilfe, was eine normale Portionsgröße ist, und die man immer dabei hat, ist die eigene Hand. Eine Portion entspricht dabei dem, was in eine Hand passt und berücksichtigt damit auch den unterschiedlichen Bedarf eines Menschen je nach Alter und Geschlecht.

Die beste und individuellste Messhilfe, was einer Portion entspricht, hast du immer "zur Hand".

Die Nahrungsmittelgruppen

Die 8 Nahrungsmittelgruppen - Getränke, Obst, Gemüse und Salat, Brot und Getreide, Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Fette und Öle, Extras - werden auf 6 Ebenen verteilt, wobei gilt: viel Obst, Gemüse und Getreide, tierische Produkte in Maßen und wenig Fette und Süßes.
  1. Getränke
    • dazu gehören Wasser, Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Säfte
    • mindestens 6 Portionen à 250 ml
    • Gegen 2-3 Tassen schwarzer Tee oder Kaffee pro Tag ist nichts einzuwenden und werden als Flüssigkeitszufuhr gezählt.
    • Saft, Limonade, Cola und Eistee sind wegen ihres hohen Zuckergehalts als Süßigkeiten anzusehen, Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel.
     
  2. Obst
    • dazu gehören alle Obstsorten (am besten frisch und saisonal) und Trockenobst
    • 2 Portionen pro Tag, das Maß ist eine Handvoll
    • Eine Portion Obst sind etwa 150 g. Eine Portion Trockenobst ist etwas kleiner als eine halbe Handvoll. Gezuckerte Obstkonserven zählen als Süßigkeiten.
    • Im Fall einer Gemüseportion rechnet man 50 g Hülsenfrüchte (roh) als Sättigungsbeilage 80-100 g (roh).
    • Ein Glas Fruchtsmoothie (ohne Zuckerzusatz) oder ein grüner Smoothie können eine Obstportion pro Tag ersetzen. 

  3.  Gemüse
    • dazu gehören gegartes Gemüse, Salat und Rohkost und Tiefkühlgemüse (ohne Zusätze), sowie Hülsenfrüchte 
    • 3 Portionen pro Tag, das Maß ist eine Handvoll
    • Eine Portion Gemüse als Beilage sind rund 200 g.
    • Bei Hülsenfrüchten rechnet man im Fall einer Gemüseportion mit 50 g (roh) und als Sättigungsbeilage 80-100 g (roh).
    • Ein Glas Gemüsesaft oder ein grüner Smoothie können eine Portion pro Tag ersetzen. 

  4.  Brot, Getreide und Sättigungsbeilagen
    • dazu gehören Brot, Brötchen, Getreide, Getreideflocken, ungezuckertes Müsli, Reis, Nudeln, Kartoffeln
    • 4 Portionen pro Tag, davon 3 Portionen Brot und Getreide(flocken) und 1 Portion Sättigungsbeilage (z. B. Nudeln, gekochtes Getreide)
    • Eine Portion Brot entspricht einer Scheibe in der Größe der gesamten Handfläche plus ausgetreckten Fingern, 1 Brötchen oder 2 Scheiben Knäckebrot.
    • Eine Portion Getreideflocken entspricht 3 EL (ca. 30-40 g).
    • Als Beilagenportion für Nudeln und Spätzle gelten 80 g roh (= 200 g gekocht), als Hauptgericht können 120-150 g (roh) oder 300- 375 g (gekocht) gerechnet werden.
    • Rohe und gekochte Kartoffeln haben dasselbe Gewicht, 150-200 g sind eine Portion (ca. 2-3 mittelgroße Kartoffeln).
    • Für Reis und Getreide (z. B. Buchweizen, Bulgur, Couscous, Hirse, Mais, Quinoa) gelten etwa 60 g (roh) bzw. 180 g (gekocht) als eine Portion.
    • Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe. 

    Es wird gerade heftig diskutiert, ob die Anzahl der Portionen bzw. die Portionsgrößen nicht zu hoch gegriffen sind und ob sehr viel weniger Kohlenhydraten verzehrt werden sollten, als momentan empfohlen wird. Ich bin gespannt, zu welchem Ergebnis diese Diskussionen führen werden. Da viele Menschen und besonders Übergewichtige mit ihren Kohlenhydratportionen sehr viel höher liegen, als das hier Empfohlene, ist es trotzdem ein guter Ansatz.
     
  5. Milch und Milchprodukte
    • dazu gehören Milch, Milchprodukte, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark und Käse
    • 3 Portionen pro Tag
    • Eine Portion Milch entspricht etwa 250 ml, eine Portion Joghurt etwa 150 g.
    • Eine Portion Schnittkäse sind etwa 40 g, Frischkäse ca. 30 g und bei Weichkäse rechnet man mit etwa 50 g.
    • Milchprodukte mit zugesetztem Zucker, z. B. Fruchtjoghurts oder Pudding, werden den Süßigkeiten zugeordnet.
    • Fettreiche Milchprodukte wie Butter und Sahne gehören zu den Fetten und Ölen.

  6. Fleisch, Fisch und Eier
    • dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Wurst und Eier
    • 1 Portion pro Tag
    • Pro Woche solltest du 1-2 Portionen Seefisch essen.
    • Als eine Portion Wurst rechnest du etwa 25-30 g, das entspricht 2-3 Scheiben. Mehr als 40 g Wurstwaren oder verarbeitetes Fleisch pro Tag sollten nicht auf dem Speiseplan stehen, da sie in Verdacht stehen, das Krebsrisiko zu erhöhen sowie das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
    • Für die Empfehlung von höchsten 3 Eiern pro Woche gibt es keine wissenschaftliche Grundlage. Laut aktuellen Studien gilt die Angst vor Cholesterin in Lebensmitteln als unbegründet, da der Körper ein Großteil des Cholesterins selbst produziert. Solange du nicht Typ-2-Diabetiker mit schlecht eingestellten Blutfettwerten bist, dein LDL-Cholesterin über 200 liegt oder bei besonderer Empfindlichkeit musst du nicht ganz so zurückhaltend sein.

  7. Fette und Öle
    • dazu gehören Butter, Margarine, Öl, Bratfett, Mayonaise, Nüsse und Ölsaaten
    • 2 Portionen pro Tag (z. B. 2 EL Öl)
    • Die beste Wahl sind hochwertige Pflanzenöle, z. B. Rapsöl, Olivenöl.
    • Auf unsichtbare Fette achten (z. B. Wurst, Käse, Süßigkeiten, Gebäck) und mit einrechnen.
     
  8. Extras
    • dazu gehören Süßigkeiten, Gebäck, salzige und fettige Knabbereien, Frittiertes, alkoholische Getränke
    • höchstens 1 Portion pro Tag
    • Extras sollten möglichst selten und nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Eine wichtige Merkhilfe ist auch die "Halber-Teller-Regel". Füllst du die Hälfte deines Tellers mit Obst, Gemüse und Salat, dann ist auf der anderen Hälfte alles erlaubt - sagt zumindest der Ernährungspsychologe Brian Wansink, der seit 20 Jahren das menschliche Essverhalten erforscht (Interview in Focus Gesundheit Juli/August 2015). Das geht in dieselbe Richtung wie das Volumetrics-Prinzip: Den Magen mit kalorienarmen und voluminösen Lebensmitteln füllen und damit für Sättigung sorgen, dann ist für die energiedichten Lebensmittel weniger Platz und das macht sich letztendlich auf der Waage bemerkbar.

Altersgemäße Lebensmittelverzehrmengen und Portionsgrößen findest du auch in dieser Übersicht des aid. Die aid-Ernährungspyramide gibt es übrigens auch als App für iPhone und Android.

Liebe Grüße
Antonie

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