Dienstag, 5. Januar 2016

The Truth about Exercise

BBC-Doku: The Truth about Exercise
Können nur 3 Minuten intensives Training pro Woche die Fitness verbessern? Das ist die Frage, die sich Michael Mosley in der BBC-Doku "The Truth about Exercise" stellt. Eigentlich verrückt, in unseren Köpfen ist doch fest verankert, dass man nur durch viel Einsatz und Zeit zu Ergebnissen kommt. Jahrzehntelang war (und ist) die offizielle Empfehlung sich entweder 150 min pro Woche in einer mittleren Intensität zu bewegen oder alternativ 75 min pro Woche mit einer hohen Intensität Sport zu treiben. Und nun stellen aktuelle Forschungsergebnisse langgehegte Annahmen in Frage. Statt sich stundenlang im Fitnessstudio zu quälen, sollen nur ein paar Minuten intensives Training pro Woche ausreichen, um Fitness und Gesundheit zu verbessern? Scheint so, die neue Geheimwaffe heißt HIIT (high intensity intervall training).

Sport eignet sich nur bedingt zum Abnehmen

Die meisten Menschen treiben Sport, weil sie glauben, dass sie dadurch abnehmen. Eigentlich einleuchtend, denn durch die Bewegung erhöht sich der Kalorienbedarf. Gleich zu Beginn des Films wird Mosley jedoch mit der unangenehmen Wahrheit konfrontiert: Um die Kalorien eines kleinen Cappuccino, eines Blaubeermuffins und einer Banane zu verbrennen, muss er etwa 55 min mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h laufen (nicht gerade langsam wie ich finde!). Zudem essen viele Menschen nach sportlicher Aktivität mehr, weil sie mehr Hunger haben und die verbrauchten Kalorien unbewusst zurückholen wollen. Laut der Doku eignet sich Sport also nur bedingt zum Abnehmen, wenn man nicht gleichzeitig auf seine Ernährung achtet. Trotzdem ist eine regelmäßige Aktivität gesund: Bewegung schaltet bestimmte Gene an, die den Fettstoffwechsel im Blut regulieren und den Stoffwechsel anregen. Vereinfacht ausgedrückt: Mehr Bewegung bedeutet einen geringeren Fettgehalt im Blut. Die Gefahr einer Fettablagerung in den Gefäßen und eine Gefäßschädigung wird kleiner und das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt sinkt. All das ist allgemein bekannt und trotzdem sind viele Menschen nicht bereit bzw. zu faul viel Zeit in Bewegung und Sport zu investieren.

12 Minuten HIIT im Monat verbessert Glucosetoleranz

Wissenschaftler der University of Nottingham haben nun mit dem HIIT-Training einen völlig neuen Ansatz entwickelt. Angeblich können wir unsere Gesundheit und Fitness mit 3-mal 20 Sekunden Intensivtraining an der persönlichen Leistungsgrenze 3-mal pro Woche effektiv verbessern. Als Mosley diesen Trainingsumfang erfährt und auf einen Monat Training hochrechnet (ganze 12 Minuten!), fängt er an zu lachen und entgegnet: "Es widerspricht trotzdem allem, was ich im Medizinstudium gelernt und seitdem gelesen habe." Die im Film vorgestellten klinischen Studien zeigen aber eindrucksvoll, dass das kurze intensive Training tatsächlich effektiv ist. HIIT baut im Muskel gespeicherte Glukose viel effektiver ab als moderates Training wie Jogging, verbessert also den Glucoseabbau in den Muskeln, damit die Insulinresistenz und die Gefahr an einem Diabetes-Typ-II zu erkranken. Durch das Intensivtraining werden mehr Mitochondrien gebildet, die im Muskel gespeicherte Glucose und Fett effektiver abbauen. Das Zellgleichgewicht wird gestört, jedoch im positiven Sinne: Der Muskel holt sich die Glucose und das Fett aus dem Blut. Erste Ergebnisse sahen die Wissenschaftler nach etwa 2 Wochen. Nach etwa 6 Wochen beobachteten sie außerdem positive Auswirkungen des Hochintensitätstrainings auf die aerobe Fitness und damit das Herz-Kreislauf-System. Allerdings nicht bei allen Probanden, manche Menschen sind sogenannte Non-Responder und reagieren nicht auf aerobe Fitness. Trotzdem verbessert das HIIT-Training ihre Insulinresistenz und senkt damit ihr Diabetes-Risiko.

Fazit

Die BBC-Doku ist wissenschaftlich fundiert und sehr interessant gemacht. Wie auch in der Doku "Eat, Fast and Live Longer" ist Mosley mal wieder das Versuchskaninchen und wie ich finde ein sehr sympathisches. Er hat einen kleinen Bauchansatz und ist ein totaler Sportmuffel. Sein Wissen, dass Bewegung gesund ist, und Krankheitsgeschichten in seiner Familie machen ihm ein schlechtes Gewissen. Also will er etwas tun, aber möglichst mit wenig Aufwand viel Wirkung erzielen. HIIT bietet ihm diese Möglichkeit. Ein paar Minuten Training pro Woche und man verbessert seine Herzgesundheit, die Insulinresistenz - also das Diabetesrisiko - und das Schlaganfallrisiko. Fast zu schön um wahr zu sein und für gesunde Erwachsene definitiv einen Versuch wert. Ausprobieren!

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