Dienstag, 5. Januar 2016

Intervallfasten (Intermittierendes Fasten)

Der Begriff "Intermittierendes Fasten" bedeutet wörtlich übersetzt "unterbrochenes Fasten" (von lat. intermittere = unterbrechen, aussetzen). Beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten genannt, wechseln sich Zeiträume normaler Nahrungsaufnahme mit Nahrungskarenz meist in einem bestimmten Rhythmus ab.



Unterschieden wird dabei zwischen ganzen Fastentagen...

  • 5:2-Methode
  • alternierendes Fasten
  • Kurzzeitfasten

...und einem täglichen Fastenintervall von mehreren Stunden.

  • stundenweises Fasten
  • Dinner-Cancelling


5:2-Methode

Die 5:2-Methode, auch Fast Diet genannt, hat der Brite Michael Mosley entwickelt. Das Konzept ist einfach: an zwei möglichst nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche verzehren Frauen maximal 500 kcal und Männer maximal 600 kcal, am besten in Form von Gemüse, Salat und hochwertigen Proteinen (mageres Geflügel, magerer Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu etc.). An den fünf anderen Tagen der Woche darf ganz normal gegessen werden. Natürlich besteht die Gefahr, dass an den anderen Tagen überkompensiert wird und Mosley betont auch, dass man es an den Nicht-Fastentagen nicht übertreiben sollte. Studien haben aber gezeigt, dass dies in der Regel nicht der Fall ist.Wenn das Zielgewicht erreicht ist, kann man in den Erhaltungsmodus gehen, das bedeutet ein Fastentag pro Woche.

Alternierendes Fasten

Alternierendes Fasten wird auch Alternate Day Fasting, alternierendes modiziertes Fasten oder 1:1-Diät genannt. Das Prinzip ist einfach: einen Tag wird gefastet, am nächsten Tag darf man alles Essen, was man möchte.

Kurzzeitfasten

Es gibt keine allgemein gültige Definition von Kurzzeitfasten. Häufig wird es synonym zum intermittierenden Fasten oder Intervallfasten verwendet. Andere (wie ich selbst) verstehen unter Kurzzeitfasten eine Fastendauer von 2-4 Tagen. Bei einer Fastendauer von mindestens 5 Tagen spricht man in der Regel von einer Fastenkur.

Das Kurzzeitfasten könnte beispielsweise so aussehen:
  • Fastet man 2 aufeinanderfolgende Tage und isst 5 Tage pro Woche normal, ist das eine Variante der Fast Diet von Michael Mosley. Er empfiehlt allerdings in seinem Programm an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu fasten, da sich die Fastentage so leichter durchhalten lassen.
  • Valter Longo empfiehlt in der BBC-Doku "Eat, Fast and Live Longer" einmal im Monat für 4 aufeinanderfolgende Tage zu fasten, am besten unter ärztlicher Aufsicht. Bis zu 200 kcal pro Tag sind erlaubt, die in Form von Tee, Brühe, Bouillon und klarer Instantsuppe aufgenommen werden.

Vorteile

Die Fastenzeit pro Woche oder pro Monat ist schnell vorbei und kann für länger aus dem Gedächtnis gestrichen werden. Möglicherweise hat eine Fastenperiode von 18-36 Stunden einen größeren gesundheitlichen Nutzen in Bezug auf das Diabetesrisiko, einer Senkung des Blutdrucks oder des Demenzrisikos als der kürzere Zeitraum bei der 5:2-Diät. Großangelegte Humanstudien, die eine Gesundheitsprävention durch Kurzzeitfasten belegen, gibt es bisher jedoch nicht.

Nachteile

Eine Fastendauer 2-4 Tagen ist schwieriger zu bewältigen als der Nahrungsverzicht für einige Stunden oder einen Tag. Längeres Fasten kann unangenehme Begleiterscheinungen wie z. B. Mundgeruch, Kopfschmerzen oder Schwindel mit sich ziehen.

Stundenweises Fasten

Stundenweises Fasten ist wie der Name schon sagt, der Verzicht auf feste Nahrung für mehrere Stunden. Natürlicherweise fasten wir alle wenn wir schlafen (hungrige Schlafwandler mal ausgenommen) und manche Leute scherzen gerne, dass sie Diät machen und Fasten zwischen den Mahlzeiten. Es gibt aber auch einen etwas wissenschaftlicheren Ansatz, z.B. das sogenannte 16:8-Fasten: 8 Stunden darf man essen, 16 Stunden muss man fasten - ein bisschen so ähnlich wie beim Ramadan, nur dass Trinken (Wasser, Kräutertee) erlaubt ist. Nach dem gleichen Prinzip funktioniert auch das 20:4-Fasten etc. Ein weiterer Ansatz ist, die Abendessenszeit festzulegen, z.B. auf 18 oder 19 Uhr, und danach nichts mehr zu essen. Die Idee dahinter: Je kürzer der Zeitraum, in dem man essen darf, umso schwieriger wird eine Überernährung und umso wahrscheinlicher ist es, dass Kalorien eingespart werden. Allerdings ist das auch Typsache und stoffwechselabhängig, denn: Wer in der "Essenszeit" umso mehr isst, nimmt sicher nicht ab. Wer also nicht überkompensiert, muss auf keine Lebensmittel verzichten, kann trotzdem Kalorien einsparen und hat eine gute Chance Gewicht zu verlieren.

Dinner-Cancelling

Dinner-Cancelling bedeutet so viel wie "das Abendessen ausfallen lassen", ab einer bestimmten Uhrzeit wird also auf feste Nahrung verzichtet (vergleiche auch stundenweises Fasten). Nach Empfehlung der Anhänger sollten zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück am nächsten Morgen mindestens 14 Stunden liegen, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, sich über Nacht zu regenerieren.

Fazit

Ich habe das intermittierende Fasten eine Zeitlang ausprobiert und gute Erfolge damit erzielt. Bis mein Körper sich schließlich gewehrt und mit Kopfschmerzen und Migräne auf das Fasten reagiert hat und ich mir schließlich eingestehen musste, dass das leider nichts für mich ist. Zumindest nicht im Moment. Ich finde das intermittierende Fasten und die Studien zu seiner Wirkung in Bezug auf das Diabetesrisiko, Blutdrucksenkung und Demenzrisiko trotzdem sehr spannend. Auch wenn die Forschung dazu noch in den Kinderschuhen steckt, spricht eigentlich nichts dagegen, es mal auszuprobieren. Dabei aber bitte nie vergessen, auf seinen Körper zu hören. Es ist allerdings nicht für jeden geeignet, eine Schwangerschaft, ein Reizdarmsyndrom oder eine frühere bzw. bestehende Essstörung sind beispielsweise klare Kontraindikationen.

Kommentare:

  1. Ich kann nur jeden ermutigen, das Intervallfasten ernsthaft auszuprobieren. Nach vielen Diäten habe ich vor einem Jahr damit angefangen.

    Jetzt ein Jahr später halte ich noch immer mein damals neu erworbenes Gewicht. Das ist mir mit keiner anderen Ernährungsweise gelungen.
    Hier habe ich meinen Erfahrungsbericht veröffentlicht: http://goo.gl/EbTZr0

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    1. Hallo Roland,

      es freut mich, dass du mit dem Intervallfasten so tolle Erfolge erzielt hast!

      Liebe Grüße
      Antonie

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  2. Es wundetr mich ein wenig, dass Du das Intervall Fasten bei Reizdarmsyndrom ausschließ. Ich habe viel gehört, dass gerade Fasten bei reizdarmsyndrom helfen kann?

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    1. Liebe Lisa,

      du hast völlig recht! Bis vor kurzem wurde noch kategorisch davon abgeraten mit Reizdarm zu fasten, das gilt als überholt. Es gibt gerade so viele neue Erkenntnisse zum Fasten, die mich total faszinieren. Ich will schon die ganze Zeit diesen Post aktualisieren - gut, dass du mir mit deinem Kommentar ein bisschen Druck machst ;-).

      Ich glaube als Reizdarm-Patient muss man für sich selbst entscheiden, was einem gut tut. Man sollte ganz genau auf seinen Körper hören und sich auf keinen Fall zu etwas zwingen. Ich bin die letzten Jahre viel mutiger und experimentierfreudiger geworden. Ich werde auch wieder mit dem Intervall-Fasten beginnen, sobald ich abgestillt habe, und das trotz Reizdarm. Gerade beim Intervallfasten gibt es so viele Möglichkeiten. Das 5:2-Fasten war nicht ganz meins, das habe ich schon ein paar Mal ausprobiert. Ich habe eher eine 16:8- oder 18:6-Variante im Sinn. Bei mir tut sich gerade ernährungstechnisch ganz viel und ich kann es kaum erwarten, dass ich endlich mal ein bisschen Zeit finde, um darüber zu schreiben.

      Liebe Grüße
      Antonie

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